"TRIBULUS TERRESTRIS", VOCÊ CONHECE?

PARA QUE SERVE O TRIBULUS TERRESTRIS?

O tribulus é um suplemento de ervas usado desde o final dos anos 70 na Europa Ocidental. Uma de suas propostas é aumentar a liberação do hormônio luteinizante para assim aumentar a produção de testosterona, a produção de espermatozoides, o aumento do volume ejaculatório, e aumento da libido.

É difícil achar pesquisas feitas sobre o Tribulus, a maioria das que existem tem relação com uma companhia Bulgariana chamada Sopharma, que produziu o primeiro tribulus, chamado Tribestan®. Isso não significa que as informações sejam falsas, mas devemos ter em mente que elas não são totalmente imparciais.

A proposta original do Tribulus era ser um tônico para tratar disfunção erétil. F dado o Tribestan® para homens saudáveis em uma dose de 750mg por dia, durante cinco dias. O LH e a testosterona aumentaram em 72% e 40% respectivamente. Como era de se esperar, o Estradiol (hormônio relacionado ao estrogênio) também aumentou, e em 81% !

O aumento da testosterona é o efeito mais comentado pelos vendedores de Tribulus, no entanto, não podemos esquecer que quando aumentamos a testosterona você aumenta a aromatização e com isso, o nível de estrogênio. Para falar em números: na pesquisa feita, os homens tinham em média 600ng/dL de testosterona, e ficaram com 850ng/dL, quantidade ainda normal para homens. O estradiol, que estava em 76 pg/ml foi para 137,5 pm/ml, quantidade considerada além do normal, que seria de 20 a 80 pg/ml.

Então porque não sofremos os sintomas que os níveis elevados de estrogênio nos causam, como a ginecomastia? Um dos motivos seria a má qualidade da maioria dos suplementos de Tribulus. Testes em laboratórios, (pagos pela Sopharma) em manufaturas de extrato de Tribulus mostraram que a maioria não continham níveis suficientes de protodioscina.

EXTRATO OU ERVA?

Outro fato que vale a pena falar é que o Tribulus Terrestris como um suplemento em erva (cru) é diferente do extrato. O “cru” se parece com qualquer outra erva que foi seca e triturada (figura 1) , e o extrato se é um pó marrom com um tom avermelhado (figura 2).

O extrato de Tribulus é seguro e parece não ter nenhum efeito colateral. Uma das razões para isso é que ele não eleva a testosterona além do limite. O corpo parece regularizar a aromatização para acomodar o aumento de LH e testosterona. Nenhum estudo profundo foi feito para provar isso, mas pelas mudanças observadas no nível de testosterona e estradiol, diríamos que há uma grande chance de ser verdade.

Então, para aproveitar ao máximo, sugerimos que tome o extrato, e caso você possa (consulte um médico) tome um inibidor de aromatização, como o Arimidex, meio tablete por dia durante a primeira semana, depois meio tablete dia sim dia não, enquanto durar sua suplementação com o Tribulus. Você não vai querer inibir por completo a aromatização, pois isso levará a uma redução do nível de GH (hormônio do crescimento) e do IGF-1.

RESUMO

BENEFÍCIO OBSERVADO: 

Aumento da liberação do hormônio luteinizante (LH) e assim aumento da produção de testosterona. Mesmo o mais potente tribulus não lhe trará os efeitos colaterais das “bombas”.

HÁ ESTUDOS PARA PROVAR?

Sim, porém foram feitos pela Sopharma, laboratório que produz o Tribestan®. A pesquisa mostrou um aumento de ~72% do LH, ~40% da testosterona e ~80% do estradiol.

MECANISMO DE AÇÃO:

O tribulus terrestris estimula a liberação de LH na glândula pituitária. O mecanismo exato ainda é muito vago e essas são especulações.

INTERAGE COM OUTROS NUTRIENTES?

Não.

DOSE EFETIVA:

As doses usadas no teste foram de 750 a 1500 mg por dia. (No teste, eles tomara o Tribestan® que é de boa qualidade, para outros suplementos com pouca quantidade de protodioscina serão necessárias doses maiores.

COMO TOMAR:

De 3 a 4 vezes por dia, junto com as refeições. Como a meia vida da protodioscina é muito curta (+ ou – 2 horas e meia), dividir mais a ingestão das pílulas durante o dia pode aumentar a efetividade.

É TÓXICO?

Não.

RECOMENDADO PARA:

Pode ser mais eficaz para corrigir um declínio na amplitude e/ou frequência do LH. Deve ser eficaz também para levar o nível de testosterona para a normalidade, em casos que esteja baixo,  como os seguintes:

• Pessoas com caso de hipogonadismo
• Após um clico de esteroides
• Pessoas que malham muito pesado (overtraining)
• Declínio de testosterona relacionado à idade
• Durante dietas extremas ou prolongadas (lembre-se que a gordura é necessária para produção de testosterona.)

Nota: Tomar um inibidor de aromatização (aromatase) deverá aumentar a eficácia do extrato de Tribulus terrestris para aumentar a testosterona. Geralmente são muito caros, porém a Crisina tem um preço acessível, peça em sua farmácia de manipulação de confiança.

Via: MalhandoCerto.com

EXERCÍCIOS BÁSICOS PARA COXAS MAIORES

Se há um grupo muscular onde a criatividade nos exercícios não é necessária,  são os músculos da perna. Pelo contrário, se você quer pernas mais grossas o segredo é movimentos básicos com a carga máxima que conseguir sem que prejudique a execução do exercício.
Claro, exercícios “inovadores” têm o seu lugar em qualquer programa, mas muitas pessoas se concentram neles, pois acham que “faz mais efeito”, quando na verdade o que realmente trará resultado é aquele exercício de sempre, entediante e repetitivo. Infelizmente.




. AGACHAMENTO LIVRE
Seus calcanhares nunca devem sair do chão ao agachar, eles devem suportar o peso todo do corpo. Nunca use a parte dianteira do pé para levantar a carga.

. LEG PRESS

Esse exercício é o mais polêmico. A grande maioria das pessoas acha que têm a obrigação de colocar MUITA carga nele, pois viram alguém fazendo com 300kg de cada lado. Não faça isso. Coloque o tanto que você aguentar para fazer o movimento correto, que é esticar as pernas e depois flexiona-las até que o joelho chegue bem perto de seu peito. 

                 

. PASSADA AFUNDO

Passos curtos dão ênfase ao Quadríceps, enquanto passos mais largos trabalharão mais seu Posterior da Coxa e os Glúteos.

               

. EXTENSÃO DE PERNAS

Tenha certeza de enfatizar a contração no ponto mais alto do movimento (quando suas pernas estão esticadas). Não pegue impulso e controle o peso na descida.

Nunca se esqueçam que os exercícios simples são os que fazem mais efeito. Inclua eles na sua ficha de treino, e claro, ótimo treino!

Via: MalhandoCerto.com

3 SUPLEMENTOS PARA HIPERTROFIA QUE PROVAVELMENTE VOCÊ NÃO CONHECIA

A suplementação “ideal”(se é que isto existe) está longe de ser somente o bom e velho whey protein com creatina. Fora estes, existem inúmeros suplementos que podem auxiliar a hipertrofia muscular e que infelizmente são ofuscados pelo glamour dos produtos mais famosos ou simplesmente não tem o mesmo apelo “anabólico”, mas que mesmo assim poderiam estar alavancando os seus resultados de maneira eficiente.

Existem literalmente centenas de suplementos que podem auxiliar a hipertrofia muscular e que provavelmente você nunca ouviu falar ou não sabia que era útil para hipertrofia. Pensando nisto iremos afunilar a lista e mostrar os 3 mais comuns, eficientes e que podem ser encontrados em qualquer lugar:

#1 – Vitamina D

A vitamina D é considerada pelos cientístas como a próxima super-vitamina e a maioria dos marombeiros sequer sabem da sua importância na hipertrofia muscular e na melhora da saúde em geral.

A vitamina D age diretamente no músculo, aumentando a síntese proteíca. Em um estudo realizado com pessoas apresentando níveis deficientes de vitamina D, houve um aumento significativo no anabolismo proteico muscular e consequentemente na hipertrofia, após o uso da vitamina. Como se não fosse o suficiente, a vitamina D pode ajudar a prevenir diversas doenças melhorando o sistema imunológico, que para nós também é interessante, já que um sistema imunológico forte significa maior recuperação muscular.

Alimentos ricos em Vitamina D:
Atum fresco, Sardinha fresca, Sardinha enlatada, Manteiga, Cogumelos, Leite, Gema de ovo, Ovo de galinha, Fígado de boi, Iogurte

#2 – Óleo de Peixe

Os benefícios do óleo de peixe(fish oil) estão longe de serem apenas na saúde do seu coração e no controle de colesterol. O uso de óleo de peixe também é benéfico na prevenção de diversas doenças, mas o que nos interessa é a sua capacidade em diminuir a inflamação muscular e no auxilio psicológico.

Esta substância é capaz de auxiliar na recuperação muscular, prevenir lesões ou diminuir as dores de lesões existentes e ainda ajuda no controle de mudanças de humor(menos desânimo, mais foco no objetivo). Os efeitos do óleo de peixe não são tão sexys como a da creatina, mas com certeza ajudarão indiretamente no ganho de muscular a curto e longo prazo.

#3 – Zinco

O zinco está presente em todas as fases do crescimento. Como se isto não fosse importante para nós, pesquisas sugerem que a realização de treinos intensos aumentam a perda de zinco pelo corpo. Somando isto a dietas fracas em zinco(o que não é incomum), temos um problema.

Este nutriente tem uma ligação importante com a produção de testosterona, que como todos nós sabemos, é o hormônio mais anabólico do corpo. A ingestão adequada de zinco pode estimular uma maior produção de testosterona, que é a principal causadora do aumento de massa muscular e junto com ela você terá todos os outros benefícios deste hormônio.

Mas cuidado o excesso de zinco pode causar debilidade no sistema imunológico e  dos níveis do bom colesterol.

Alimentos Ricos Em Zinco:

- Frutas: Abacate, abacaxi, ameixa, Banana, Figo, framboesa, Maça, manga, melão, morango, Laranja, limão,Pera, pêssego, Uvas
- Legumes: Abóbora, acelga, alface, agrião, Batata, batata-doce, beterraba, brócolis, Cebola, cenoura, cogumelo, couve, couve-flor, Ervilha, espargo, espinafre, Fava, feijões, feijão verde, feijão branco, Nabo, Pepino, pimentão, Rabanete, repolho, Tomate
- Cereais e Leguminosas: Arroz, arroz integral, aveia, Centeio, Farinha, flocos de milho, farinha de trigo, farinha integral, pão de centeio, integral, Grão-de-bico, Lentilhas, Soja
- Outras fontes ricas em Zinco: Carnes, Chá verde, Chocolate, Fígado, Leite e seus derivados (preferência à base de soja)

Esta lista não tem como objetivo mostrar que estes três suplementos são os melhores para o ganho de massa muscular e sim mostrar que existem outros suplementos menos conhecidos, que também podem auxiliar a hipertrofia e que podem ser usados em conjunto para maximizar os seus resultados dentro da academia.

Via: Hipertrofia.org

OS MELHORES EXERCÍCIOS PARA COSTAS

BARRA FIXA

Esse é o exercício mais conhecido para o grupo muscular de costas. No entanto a pegada faz grande diferença. Quando em pronação (figura acima) você tem menos atuação de bíceps braquial e braquial do que na pegada fechada, o que dificulta muito o movimento, portanto se estiver iniciando nas barras comece pela pegada em supinação.

 

BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO

As duas posições solicitam o grane dorsal (latíssimo do dorso) e o redondo maior, a diferença é que na pegada aberta o traézio inferior (3 e 4) também é trabalhado, enquanto na pegada fechada o braquial ajuda muito no movimento bem como os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais.

 

PULLEY FRENTE

Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do grande dorsal. São também solicitados o trapézio 3 e 4 , o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais. Essa é a opção enquanto você não consegue fazer as barras, ou quando quer pegar mais pesado.

 

PULLEY COSTAS (PUXADA COSTAS)

Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o grande dorsal (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas. Esse é o exercício mais complicado nesse grupo de costas pois além de ser muito difícil de realizar pode proporcionar lesões no ombro, não sendo mais usado amplamente como em anos anteriores, eu indico apenas para quem treina a muitos anos e tem excelente controle muscular.

 

PULLEY COM PUXADOR (PUXADA FECHADA)

Este exercício é excelente para desenvolver o conjunto do grande dorsal e do redondo maior. Durante a aproximação da escápulas, o rombóide, o trapézio e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que o braquirradial ajude bastante facilitando o movimento, excelente para quem está começando.

 

REMADA BAIXA COM PUXADOR

Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o grande dorsal, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide. Se você está começando movimente apenas os braços deixando o tronco fixo para não forçar a lombar.

 

REMADA UNILATERAL

Este exercício trabalha bem o grande dorsal, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide. Anteriores de braço, como o braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados. É uma ótima opção de apoio para não forçar a coluna, evite girar o tronco movimentando apenas o braço, uma leve rotação é aceitável para praticantes experientes.

   

REMADA CAVALINHO

Este exercicio é semelhante à remada unilateral, no entanto como é possível realizar de forma a abrir o cotovelo, o infra-espinhal também pode ser mais acionado. Esse pode ser uma opção quando trabalhado com apoio adequado e de preferência com cinta lombar.     Você não precisa realizar todos esses exercícios no dia de treinar costas, escolha uma puxada fechada e uma aberta (pulley ou barra),  uma remada e o pull over (veja execução no treino de peitoral). Pode alternar durante os treinos subsequentes. Lembre-se de controlar a respiração, expirando na fase concêntrica (quando faz a força). Via:  www.webacademia.com.br

EXERCÍCIOS PARA TRAPÉZIO

Os principais exercícios são:

O encolhimento e suas variações
Remada em Pé

O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

Encolhimento:

Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).

Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.

Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:

Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

Remada em Pé

Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Levantamento Terra

O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

 

Treino para Trapézio

Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante
Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.

Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário
Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.

Encolhimento Lee Haney(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Avançado
Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.

Levantamento Terra – 3 séries de 8-10 repetições
Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições
Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Via: http://www.musculacaoecia.com.br

SEMPRE TENTE SE CONCENTRAR

RISCOS DO USO DE PRÉ-TREINOS

Sim, estamos falando do Jack3d, Nano Vapor, No Shotgun, No-Xplode, 1.M.R e outros.

Atenção: Este artigo não tem como objetivo espantar os usuários de suplementos para pré-treino, contudo é necessário alertar que o seu uso deve ser consciente e de que este tipo de produto requer mais cuidado que os outros.

O uso de suplementos para pré-treino já é uma febre a anos. Mas nem todo mundo sabe que o uso destes suplementos não pode ser indiscriminado, ou seja, você não pode sair tomando sem nenhum controle e algumas pessoas simplesmente não podem tomá-los.

Há alguns meses atrás um jovem de 18 anos faleceu e a morte foi atribuída ao famoso Jack3d, que é o suplemento pré-treino mais famoso do momento. A primeira coisa que a família fez foi culpar o uso do suplemento, o que é uma reação normal, quem não culparia ? O rapaz estava bem e depois de começar a tomar o Jack3d faleceu.

Contudo, a pergunta que fica é:  “O rapaz estava ciente dos efeitos colaterais do produto ?” ou “Ele sabia com exatidão qual era o seu estado de saúde atual antes de iniciar o uso do suplemento ?”

E você que está tomando suplementos pré-treino, sabe quais são os efeitos colaterais ? Você ao menos vai ao médico regularmente ? Já fez um checkup no cardiologista ? Nada ?

Faço esta pergunta porque a maioria das pessoas não têm o costume de ler rótulos e muito menos ir ao médico, a menos que seja grave. Aí quando a nossa querida Anvisa proíbe os nossos melhores suplementos, todo mundo fica revoltado. Se a maioria das pessoas não tem bom-senso para usar certas substâncias, qual é a melhor maneira de impedir o uso indevido ou errado ? Impedindo a distribuição. Já imaginou se a Anvisa liberasse tudo ? Seria o paraíso, mas choveria manchetes nos jornais com pessoas que morreram ao fazer o uso incorreto de certas substâncias. Mas isso é assunto para outro artigo, vamos ao que interessa.

Efeitos Colaterais do Uso de Suplementos Pré-Treino

Os componentes principais da maioria dos suplementos pré-treino são os estimulantes, são eles que aumentam a disposição, o foco, a sua força e o rendimento do treino, mas junto com estes benefícios virão alguns efeitos colaterais.

Os tipos de estimulantes usados vão depender de cada produto, mas arrisco a dizer que os mais usados são a cafeína e o polêmico 1,3-Dimethylamylamine. O Jack3d, por exemplo, usa uma combinação de cafeína,  1,3-Dimethylamylamine e outros componentes.

Efeito Colateral 1: Dependência

Este sem dúvida é o efeito colateral que merece mais destaque e que provavelmente a maioria das pessoas adeptas do uso deste tipo de suplemento já sofreram, sofrem ou vão sofrer.

Não estou falando de uma dependência tipo a dependência pelo cigarro ou drogas mais pesadas, mas sim de uma simples dependência psicológica. Imagine uma substância que te faz treinar mais pesado, por mais tempo, com mais peso e agora imagine como seria treinar sem esses benefícios depois que o suplemento acabar.

A maioria das pessoas não aceitam muito bem treinar depois sem o uso do suplemento, conseqüentemente várias pessoas acabam criando uma dependência e não conseguem mais treinar sem tomá-los. Algumas pessoas chegam a usar o ano inteiro, um pote atrás do outro.

E essa dependência é a chave para o fracasso na academia. “Mas por que? Eu tomo Jack3d e ele só me trouxe benefícios até hoje!”

Primeiro porque você não pode depender de algo como um suplemento para treinar. O que você vai fazer quando não tiver dinheiro pra tomar ? Vai treinar sem vontade até juntar dinheiro ou simplesmente parar de treinar ? Quem toma com frequência sabe muito bem do que eu estou falando. Você tem que treinar ao máximo faça chuva, faça sol e quem tem dependência em suplementos pré-treinos dificilmente conseguirá isso, se você faz parte da minoria que consegue, parabéns, mas a maioria não consegue. Segundo porque estimulantes criam resistência e esse é o assunto do segundo efeito colateral.

Efeito Colateral 2: Resistência à estimulantes

Seria perfeito poder usar suplementos para pré-treino sempre e sempre ter os mesmos efeitos, os treinos renderiam muito mais e consequentemente a longo prazo você ganharia mais massa muscular. Porém, nada é perfeito. O corpo é uma incrível máquina que está sempre tentando se adaptar às situações adversas.

O uso contínuo de estimulantes faz com que o corpo crie resistência, ou seja, o organismo acaba se acostumando com aquela quantidade de estimulantes e com o tempo você para de sentir os efeitos desejados. O que os “viciados” fazem quando isso acontece é aumentar a dose, mas o que você vai fazer quando o seu corpo se acostumar com a dose maior ? Quanto maior a dose, maior os efeitos colaterais. Por isso eu vou bater na mesma tecla: depender desse tipo de suplemento para treinar é a chave para o fracasso e até para problemas maiores.

Contudo, é simples fugir desse efeito colateral. Para evitar que o corpo se acostume com os estimulantes, basta não exagerar e não ficar usando um pote atrás do outro. Use um pote e descanse 1 ou 2 meses e só depois comece usar outro. Além de ser mais efetivo a longo prazo, é muito mais seguro.

Outros Efeitos Colaterais Comuns do Uso de Estimulantes

- Ansiedade
- Aumento dos batimentos cardíacos
- Alterações na pressão arterial
- Nervosismo
- Tremores
- Sonolência (Após o efeito passar)
- Desânimo (Após o efeito passar)

Alguns pessoas podem ser mais sensíveis do que outras, tanto para os efeitos positivos quanto para os negativos, por isso é recomendável consultar um médico antes de começar a se aventurar com os suplementos para pre-treino, principalmente devido a alteração na pressão arterial e nos batimentos cardíacos. Uma dose elevada de estimulantes em uma pessoa hipersensível é o engrediente perfeito para o desastre.

Para diminuir os efeitos colaterais é importante sempre seguir à risca a recomendação que vem no rótulo do produto e nunca começar com uma dosagem elevada.

Via: hipertrofia.org