DICA RÁPIDA: VARIE O TREINO USANDO O ESQUEMA 10-8-6-15

Se você está querendo encontrar alguma variação menos radical para o treino e que mesmo assim ofereça potencial para gerar novos estímulos para crescimento muscular, então você deve dar uma chance ao esquema de repetições na forma de 10-8-6-15. Este era um método muito popular usado por Vince Gironda na época de ouro do fisiculturismo.

Ele usava este programa com o simples intuito de superar a estagnação muscular. O método é extremamente simples. Para cada exercício, você fará 4 séries usando o esquema de repetições de 10, 8, 6, 15 e descansará 2 minutos entre as séries. Através deste esquema você conseguirá extrair tanto os benefícios das séries com poucas repetições como das séries com mais repetições, transformando o método em uma ótima maneira para variar o treino.

Geralmente as cargas usadas para este tipo de esquema de série, são estes:

Descubra qual é a sua carga máxima usada em 6 repetições (6RM) e pegue como base para usar no restante das séries.

Para a primeira série com 10 repetições, use 50% de carga do seu 6RM (Exemplo: se você usa 100kg no supino para fazer 6 repetições, então aqui você usará 50kg)

Para a série com 8 repetições use 75% de carga do seu 6RM.

Para a série com 6 repetições use 100% de carga do seu 6RM.

E por ultimo finalize usando 35% do seu 6RM na última série com 15 repetições.

O esquema de cargas proposto é apenas uma base. Tenha cuidado para não usar cargas semelhantes na primeira e última série, o que excluirá o seu propósito (high rep). Serão necessários pelo menos dois treinos para você descobrir quais cargas serão as “máximas” em cada tipo de série.

Você pode usar este método com praticamente todos os exercícios para estimular novos ganhos, mas lembre-se, este método é apenas uma variação de treino. Use-o esporadicamente.