EVITE O OVERTRAINING E AUMENTE OS GANHOS USANDO O DE-LOAD

Existem inúmeros artigos mostrando os melhores métodos para treinar o bíceps, as melhores divisões de treino, como aumentar seu supino e centenas de outras questões envolvendo a hipertrofia muscular, mas uma técnica que, de fato, ajuda em todos estes itens sempre é esquecida.

Estamos falando da técnica de de-loading. Um de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade(usualmente por apenas uma semana ou por um ciclo de treino), com o propósito de permitir com que o corpo dissipe a fadiga acumulada, auxiliando a recuperação completa do organismo e ao mesmo tempo se preparando para gerar novos ganhos no retorno normal dos treinos. Não podemos nos esquecer que os treinos não só danificam os músculos, mas também as juntas, ligamentos, tecidos conjuntivos e principalmente o sistema nervoso central.

Porque você deve fazer um de-load?

•  - Para permitir que o corpo consiga reparar todos os ligamentos, juntas e outros tecidos que oferecem suporte aos músculos.
•  - Para permitir que você tenha uma pausa mental para descansar da intensidade dos treinos pesados.
•  - Para reduzir o risco de overtraining.
•  - Para preparar o corpo para maiores ganhos após que o corpo esteja totalmente recuperado.

 - Qualquer pessoa que treine de maneira avançada, sabe que treinar pesado sem nenhuma pausa e por muito tempo, não é a melhor das ideias. Você simplesmente não consegue manter a intensidade máxima dos treinos para sempre. Geralmente quem insiste, acaba tendo alguma lesão ou paralisação nos ganhos (não evolui nas cargas).

Se você realizar o de-load de tempos em tempos, você perceberá que ao longo e curto prazo, os ganhos serão superiores, o risco de lesão será menor e você estará sempre com a mesma fome pelo treino.

Quando fazer o de-load?

Infelizmente esta questão é individual, pois dependerá da sua experiência de treino, nível de intensidade, idade, habilidade individual de recuperação, o treino que está fazendo e vários outros fatores. Pessoas que treinam a pouco tempo simplesmente não conseguem treinar com muita carga ou intensidade, portanto não destroem tanto a capacidade de recuperação como pessoas que treinam pesado a bastante tempo. Para descobrir se você precisa realizar uma fase de de-loading fique atento aos sinais descritos abaixo e comece a notar de quanto em quanto tempo eles aparecem para saber programar suas fases de de-load antes mesmo que os sintomas ruins apareçam.

Sinais que indicam que um de-load é bem vindo:

•  - Você se sente cansado durante boa parte do dia, tendo treinado ou não.
•  - Perda do desejo de treinar.
•  - Falta de progresso no treino e nas cargas dos exercícios.
•  - Dores nos ligamentos e juntas, sem explicação plausível.
•  - Você vem treinando de maneira pesada e sem descansar por vários meses.
•  - Está sentindo os outros sintomas comuns do overtraining.

Como realizar o de-load:

Como dito anteriormente, o de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade do treino que dura normalmente uma semana(ou um ciclo do treino). Como você vai fazer isso fica a seu critério. O mais importante é cortar pela metade todo o seu esforço realizado no treino por uma semana. Um exemplo de como treinar durante a semana do de-load:

• Faça o seu treino normal, mas reduza os pesos pela metade do que você geralmente faz em todos os exercícios.
• Use os mesmos pesos de sempre, mas corte pela metade o volume do treino.
• Aproveite essa semana para dar atenção a músculos que você geralmente “ignora”
• Aproveite que está treinando com menos peso para repensar e aprimorar sua execução de todos os exercícios

Lembrando que não existe um item mais importante que o outro, o importante mesmo é você treinar e ainda sair da academia “inteiro” diminuindo o esforço pela metade. O propósito é descansar e se recuperar de maneira ativa, sem precisar tirar uma semana inteira sem treinar e perder totalmente o contato com os pesos.

Fonte: Hipertrofia.org