A IMPORTÂNCIA DAS SÉRIES NEGATIVAS

É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício (levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa (descida). O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva e existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica(a descida) seja executada. (1,2).

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo. Apesar de que este dano possa ser maléfico para a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia a longo prazo.(3,4)

O treino negativo também amplifica o estresse metabólico. Este fator ajuda a explicar porque o treino excêntrico promove maior anabolismo pós-exercício quando comparado com o treino concêntrico , consequentemente gerando um aumento na síntese de proteína.(5)

O que fazer: Não ha segredo. Inclua algumas séries contendo apenas a parte negativa do exercício no seu treino, preferencialmente na última série de um exercício.

Como fazer: Carregue a barra com uma carga de aproximadamente 105% a 125% do máximo que você faria normalmente e faça quantas repetições você conseguir (até a falha). Como o músculo não é inteiramente fatigado durante o treino normal, este estímulo extra gera mais fadiga e um maior estímulo para a hipertrofia.

Tente fazer as repetições fazendo com que a descida dure 2 a 3 segundos, dando certeza que o peso está descendo de maneira controlada. Duas séries de negativas adicionadas ao seu treino normal é tudo o que você precisa para extrair os benefícios desta técnica.

Você também precisará de um parceiro de treino para ajudá-lo nas negativas, já que o mesmo precisará levantar o peso e cuidado, esta técnica é extremamente pesada para o sistema neuromuscular. Use-a esporadicamente para prevenir o overtraining.

Texto por: Brad Schoenfeld

Referências:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

2. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

3. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

4. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

5. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.