ERRO #1 - COMER MUITO EM TODAS AS REFEIÇÕES
Seu corpo só usa uma quantidade específica de calorias por vez. O excesso é convertido em gordura e estocado. Por isso é recomendado comer de 5 a 8 refeições por dia. Lembre-se que refeição inclui um simples shake, ou um almoço.
Seu corpo só usa uma quantidade específica de calorias por vez. O excesso é convertido em gordura e estocado. Por isso é recomendado comer de 5 a 8 refeições por dia. Lembre-se que refeição inclui um simples shake, ou um almoço.
Resumo: Comer mais vezes ao dia, em menos quantidade promove a síntese de proteína e evita o acúmulo de gordura
ERRO #2 - INGERIR MUITA CALORIA
Você realmente precisa de 6000 calorias por dia como dito em alguns artigos? Não. E 5000? Não .4000 então? Talvez.
Você realmente precisa de 6000 calorias por dia como dito em alguns artigos? Não. E 5000? Não .4000 então? Talvez.
Para atletas, ganhar massa requer mais ou menos 40 calorias/Kg, dependendo da taxa metabólica de cada um e de seu nível de atividade
Lembre-se de usar o espelho sempre. Se está acumulando gordura nos “culotes”, diminua a quantidade. Se está ganhando massa, sem acumular gordura, pode ir aumentando até achar o valor certo para você. (Um intervalo bom para testar é 2 semanas.)
ERRO #3 - NÃO COMER NA HORA CERTA
A hora que você deve exagerar é no café da manhã e pós-treino. Coma mais proteínas e carboidratos, um pouco de gordura é aceitável. Essas são as refeições que determinam se você ganhará massa durante o dia.
A hora que você deve exagerar é no café da manhã e pós-treino. Coma mais proteínas e carboidratos, um pouco de gordura é aceitável. Essas são as refeições que determinam se você ganhará massa durante o dia.
Quando se come bem no café da manhã, você aumenta o nível dos hormônios anabólicos (construtores de músculo) e diminui o dos catabólicos (“Destruidores de músculo”).
Após o treino, os músculos estão como um aspirador, sugando tudo o que pode do sangue.
Por outro lado, se comer mal nessas refeições, sua taxa metabólica diminui, isso significa facilidade para estocar gordura.
ERRO #4 - NAO INGERIR CARBOIDRATOS O SUFICIENTE
A proteína é o nutriente mais importante para o crescimento muscular, mas os carboidratos também fazem
um papel indispensável. Se seu objetivo é ganhar massa, coma de 4 a 6 gramas por Kg.
Eles ajudam a diminuir o nível de Cortisol (hormônio catabólico que atrapalha a ação da testosterona) especialmente após o treino. Um shake pós treino deve conter 40g de proteína de rápida absorção (Whey), 80 a 100g
de carboidratos de rápida absorção (Pão branco, Batata inglesa, Açúcar, mel e frutas).
Eles também aumenta o nível de insulina, que transporta glicose, aminoácidos e suplementos como a creatina para as células musculares, disparando a síntese protéica.
ERRO #5 - SE BASEAR EM COMIDAS `DIETS`
Para ficar definido, você precisa de peito de frango, peixe e claras de ovos. Essas são as fontes de proteína com poucas calorias. Também é necessário muito vegetal para saciar seu apetite.
Para ficar definido, você precisa de peito de frango, peixe e claras de ovos. Essas são as fontes de proteína com poucas calorias. Também é necessário muito vegetal para saciar seu apetite.
O que acontece é que na maioria das vezes, quem quer ganhar massa também fica exclusivo a essas comidas, “para não ganhar gordura”, e falham. Por quê? Testosterona.
Comer pouca gordura pode diminuir o nível de testosterona no sangue (até diminuir a libido pode acontecer) . Deixe de lado as proteínas diets, e coma carne vermelha e ovos inteiros.
ERRO #6 - ESQUECENDO DOS AMINOÁCIDOS IMPORTANTES
ERRO #6 - ESQUECENDO DOS AMINOÁCIDOS IMPORTANTES
Há três que são mais importantes (Leucina, Valina e Isoleucina), são os BCAAs. Eles ajudam a prevenir o músculo de cair em estado catabólico.
O mais importante dentre eles é a leucina, que estimula o hormônio anabólico Insulina.
Tenta um combo de 5 a 10g de BCAA antes e depois de treinar.
ERRO #7 - TEMPO INSUFICIENTE PARA RECUPERAÇÃO
Treinar pesado requer comer bem. Um dos erros que muitos cometem é achar que uma dieta apropriada tira a necessidade de descanso.
Treinar pesado requer comer bem. Um dos erros que muitos cometem é achar que uma dieta apropriada tira a necessidade de descanso.
Descansar elimina os hormônios catabólicos, uma dieta também faz isso, mas tem limites.
Dê uma olhada na sua ficha, e adicione um dia ou dois de descanso.
ERRO #8 - NÃO COMER ANTES DO TREINO
Pesquisadores mostraram que é crucial dar ao corpo proteínas e carboidratos antes de malhar. Esses serão usados como energia, salvando seus músculos de pegarem de seu próprio tecido.
Pesquisadores mostraram que é crucial dar ao corpo proteínas e carboidratos antes de malhar. Esses serão usados como energia, salvando seus músculos de pegarem de seu próprio tecido.
Também induzirão o anabolismo de seu corpo pós-treino mais rapidamente e efecientemente.
Meia hora antes do treino, tome 20g de whey e 40g de carboidratos.
ERRO #9 - EVITAR O LANCHE DA MADRUGADA
A grande estratégia para ganhar massa à manter seu corpo em estado anabólico (nele há constante entrega de aminoácidos aos músculos.). Ao dormir, você pode sair desse estado, e entrar no catabolismo.
A grande estratégia para ganhar massa à manter seu corpo em estado anabólico (nele há constante entrega de aminoácidos aos músculos.). Ao dormir, você pode sair desse estado, e entrar no catabolismo.
Há um jeito de evitar isso. Beba 900ml de água antes de dormir. Isso deve te acordar de madrugada para urinar, aproveite e beba um shake com 3g de arginina (olhe no rótulo de seu Whey ou seu BCAA o quanto de arginina ele tem).
Isso pode parecer muito extremo, uma alternativa é ingerir caseína antes de dormir.
ERRO #10 - DESISTIR
Não desista, de passo em passo você chegará onde quer, seguindo esses conselhos.
.Via www.malhandocerto.com
Não desista, de passo em passo você chegará onde quer, seguindo esses conselhos.
.Via www.malhandocerto.com
Nenhum comentário:
Postar um comentário