DICA RÁPIDA: QUANDO USAR TÉCNICAS PARA AUMENTO DE INTENSIDADE?

Drop-sets, giant-sets, repetições forçadas, pré-exaustão, rest-pause e várias outras técnicas para o aumento de intensidade podem ser altamente produtivas e ainda quebrar platôs, mas infelizmente elas não foram feitas para serem usadas a todo momento e nem por todos os tipos de pessoas.

Quando usar ?

Não existe uma fórmula mágica para deduzir quando ou quantas vezes você pode usar técnicas de intensidade no seu treino, mas uma regra é certa: use-as esporadicamente ou sofra as consequências. Estas técnicas não foram feitas para serem usadas todos os dias e em todos os exercícios do treino, fazer isto é a mesma coisa que ganhar um cartão de boas vindas para o mundo do overtraining.

Técnicas de intensidade colocam uma demanda maior no corpo e consequentemente pode afetar a recuperação muscular também, ou seja, se você abusar, vai acabar tendo um efeito contrário ao desejado. O ideal é usar as técnicas em apenas um exercício no treino(no máximo dois) e evitar usar vários tipos de técnicas no mesmo dia, além delas serem úteis para o aumento de intensidade, elas também podem ser usadas como variação do treino e para quebrar platôs. Então

Quem pode usar ?

Qualquer pessoa que já esteja treinando por um tempo considerável de maneira ininterrupta e consistente pode fazer o uso adequado das técnicas de intensidade, ou seja, não tem tempo exato de treino para realizá-las, elas só não são recomendadas para os iniciantes. Por que ? Porque usar uma bazooka para matar uma mosca é desperdício. No inicio, independente do tipo de treino que você usa, os resultados irão aparecer e técnicas de alta intensidade como as citadas no artigo, não farão mais do que aumentar a demanda em um corpo que não está preparado para isto ou simplesmente não farão efeito algum. Por exemplo, já imaginou alguém que ainda usa pouquíssima carga nos exercícios, usando drop-sets ? O cara provavelmente vai ter que usar pesos de aquecimento para diminuir o drop e técnicas como “repetições negativas”, onde podemos aumentar a carga de forma significativa, podem até gerar lesões em quem ainda não está com os tendões e ligamentos devidamente acostumados com os treinos.

VOCÊ VARIA O NUMERO DE REPETIÇÕES OU SEMPRE FAZ A MESMA COISA?

O numero ideal de repetições para gerar hipertrofia é uma fonte de discussões intermináveis no mundo da musculação. Apesar das pesquisas não serem conclusivas, evidências indicam que um número moderado de repetições(aproximadamente 6 a 12 por série) é geralmente o melhor número para maximizar o ganho de massa muscular(1).

Este número básico de repetições gera a combinação ideal de tensão mecânica, danos aos músculos e estresse metabólico – os três fatores primários envolvidos na hipertrofia muscular(2). O problema é que a maioria das pessoas pensam que todos os treinos devem ser feitos com a mesma quantidade de repetições e com isto geram sempre o mesmo parâmetro de sobrecarregamento. Errado!

Entenda que o desenvolvimento máximo muscular é construído em cima de uma fundação de força muscular. Isto dita que pelo menos algumas das suas séries precisam ser feitas com menos repetições(1 a 5 repetições por série).

Músculos mais fortes fazem você erguer mais pesos e, desta forma, geram maior tensão muscular quando você realizar o numero “normal” de repetições(6-12 repetições) que são conhecidos como sendo os melhores para a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está aprimorando ainda mais o crescimento muscular.

No outro lado da moeda, temos séries com bastante repetições(entre 15 a 20 repetições por série), que também tem um lugar guardado em qualquer treino para hipertrofia. Um treino quando feito  perto da sua sub-repetição máxima, realizando séries com pouca intensidade ajudam a aumentar o seu limiar de lactato, ao ponto que o ácido lático rapidamente se acumula nos músculos que estão sendo trabalhados.

O problema com ácido lático é que após certo ponto, o acúmulo interfere com a contração muscular, reduzindo o número de repetições que você consegue realizar(3). Mas aqui vai a boa notícia: séries com bastante repetições aumentam a densidade capilar e aumentam a capacidade que o músculo tem de “armazenamento”, ambos ajudando a atrasar o acúmulo de ácido lático.

A grande jogada é que fazendo séries com bastante repetições você poderá aumentar o tempo sob tensão quando for realizar séries normais para hipertrofia e ainda aumentar a tolerância do músculo a treinos com mais volume – outro componente muito importante na hipertrofia.

Conclusão

Para gerar um desenvolvimento muscular superior é necessário variar o número de repetições conforme o tempo. A melhor forma de fazer isto é periodizando seu treino, fazendo de tempos em tempos menos repetições em alguns exercícios, depois mais repetições em outros. Independente da forma que você fizer, tenha certeza de estar incluindo diferentes tipos de repetições ao seu treino e nunca apenas um tipo.

Repetições moderadas(6 a 12) nunca deixaram de ser a melhor maneira para gerar hipetrofia, mas poucas e muitas repetições também possuem um papel na optimização máxima do desenvolvimento muscular.

Referências:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.

Texto retirado do site T-Nation.com

TREINANDO PEITO COM JAY CUTLER

Quando falamos sobre alguém possuir uma genética “única entre um milhão”, apenas alguns homens no mundo poderiam entrar nesta descrição e com certeza Jay Cutler é um deles. Quando ele entrou pela primeira vez em uma academia aos 18 anos – após ficar 7 anos arrastando cimento na empresa do irmão e fazer alguns treinos mirabolantes por conta própria – Jay já pesava sólidos 81kg, medindo apenas 1,75 metros. Já nos primeiros 4 meses de treino, seu peso pulou para 104kg. Após um ano, ele já estava com 117kg. Isto é mais massa muscular que qualquer homem vai ganhar durante toda a sua vida.

Jay Cutler possuí uma genética digna de um mutante, não é a toa que ele se transformou em fisiculturista profissional(ganhou o pro card) com apenas 23 anos. Antes que você pense que o Jay é uma obra de laboratório, muitos fisiculturistas que usam os mesmos artifícios lutam boa parte da sua vida para conquistar o cartão de profissional e só conseguem muito mais tarde. Independente da genética fora de série, o peitoral gigante do Jay nem sempre foi assim. “Quando eu era mais novo, meu peitoral era visivelmente a pior parte do meu corpo e até mesmo agora eu não considero este músculo suficientemente harmonioso com o restante do meu corpo”, explica Jay.

Não se preocupe com quanto peso o Jay Cutler treina ou até mesmo o quanto você usa. Foque-se em se tornar sempre mais forte, mas usando boa forma, treinando sozinho(sem alguém te ajudando) e tendo a certeza de estar sentindo o músculo durante todos os exercícios. Do contrário, todo o peso do mundo não importará, o seu peitoral não irá crescer. O que não falta no mundo são pessoas usando cargas gigantes, mas que não conseguem conquistar físicos equivalentes.

Se até mesmo o Mr. Olympia não se preocupa em ser o mais forte, porque você, um simples marombeiro, deveria ?  Aqui vai o treino e rotina usada por Cutler para treinar o seu peitoral:

Treino de peitoral

Supino Inclinado com Halteres: 2 séries de aquecimento, 12-15 repetições e depois 3 séries com 10-12 repetições

Supino reto no Smith: 3×10-12

Crucifixo inclinado: 3×10-12

Paralelas: 3×10-12

Supino declinado(canadense) com barra: 3x10x12

Pullover: 3×12

Divisão de treino

Dia 1: Peito e panturrilha

Dia 2: Costas e trapézio

Dia 3: Ombros e braços

Dia 4: Pernas

* Dias de descanso são usados quando necessário. As vezes Jay Cutler faz os 4 dias seguidos antes de descansar.

Texto retirado do site: http://www.musculardevelopment.com

A IMPORTÂNCIA DAS SÉRIES NEGATIVAS

É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício (levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa (descida). O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva e existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica(a descida) seja executada. (1,2).

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo. Apesar de que este dano possa ser maléfico para a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia a longo prazo.(3,4)

O treino negativo também amplifica o estresse metabólico. Este fator ajuda a explicar porque o treino excêntrico promove maior anabolismo pós-exercício quando comparado com o treino concêntrico , consequentemente gerando um aumento na síntese de proteína.(5)

O que fazer: Não ha segredo. Inclua algumas séries contendo apenas a parte negativa do exercício no seu treino, preferencialmente na última série de um exercício.

Como fazer: Carregue a barra com uma carga de aproximadamente 105% a 125% do máximo que você faria normalmente e faça quantas repetições você conseguir (até a falha). Como o músculo não é inteiramente fatigado durante o treino normal, este estímulo extra gera mais fadiga e um maior estímulo para a hipertrofia.

Tente fazer as repetições fazendo com que a descida dure 2 a 3 segundos, dando certeza que o peso está descendo de maneira controlada. Duas séries de negativas adicionadas ao seu treino normal é tudo o que você precisa para extrair os benefícios desta técnica.

Você também precisará de um parceiro de treino para ajudá-lo nas negativas, já que o mesmo precisará levantar o peso e cuidado, esta técnica é extremamente pesada para o sistema neuromuscular. Use-a esporadicamente para prevenir o overtraining.

Texto por: Brad Schoenfeld

Referências:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

2. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

3. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

4. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

5. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.

18 FATOS SOBRE NUTRIÇÃO E HIPERTROFIA MUSCULAR QUE IRÃO MELHORAR SEUS RESULTADOS

Veja uma lista simples e rápida de vários fatos envolvendo a nutrição, que direta e indiretamente irão lhe ajudar na hipertrofia muscular.

1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais importante que a refeição feita após o treino, especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você precisa lembrar que para os nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no corpo durante o treino maximiza a síntese de proteína.

2 – Nozes são o melhor “hipercalórico” que existe. Baratos, você consegue levar para qualquer lugar, possuem todos os nutrientes que você precisa e possuem muitas calorias.

3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até 26% enquanto você dorme.

4 – Todo mundo(exceto surfistas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D. Mas tenha certeza de estar tomando cholecalciferol (Vitamina D3) e não ergocalciferol (Vitamina D2), já que o primeiro tipo é muito melhor para o nosso objetivo.

5 – Se você não está tendo os ganhos que deseja na academia, você precisa investir muito mais tempo estudando quanta comida você está ingerindo. Você se surpreenderá como não está comendo tanto como imagina.

6 – Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é exercício – mas não com a dieta.

7 – Se você realmente está comprometido a conquistar o melhor corpo possível, você deveria parar de procurar métodos para treinar o menos possível e comer o pior possível(dietas malucas). Em vez disso tente usar a alimentação adequada para ultrapassar os limites da frequência e intensidade do treino.

8 – Creatina já não é o suplemento mais “elegante” do momento, mas ainda é um dos mais efetivos. Use a creatina no momento que ingerir mais carboidratos no dia, já que o pico de insulina gerado pelos carboidratos potencializa o transporte da creatina para os músculos.

9 – Emagreça antes de ficar grande(ganhar massa muscular). A sensibilidade da insulina será muito maior quando você iniciar seu bulk, você poderá comer mais carboidratos e parecerá muito “maior”.

10 – A ideia de que frutas irão atrapalhar a perda de peso não deverá entrar na sua mente até que você esteja com menos de 10% de gordura corporal.

11 – Ter um corpo bonito não é normal na sociedade atual. Isto significa que você precisa fazer coisas que pessoas normais não fazem. Você precisa fazer a própria comida; precisa pedir que sua comida seja feita de maneira diferente do que é mostrado na maioria dos menus dos restaurantes; a sua ideia de “fastfood” é no máximo um shake de proteína e você não pode simplesmente tirar o fim de semana de folga da sua dieta como faz no trabalho.

12 – Os poderes do óleo de peixe(Fish Oil) não se limitam apenas em melhorar o nível de açúcar no sangue. Este suplemento é incrível por vários motivos(aumento na síntese de proteína, aumento na queima de gordura, melhor a saúde do coração, reduzir dores nos ligamentos), então não perca a oportunidade de tomar pelo menos 2.5 gramas de EPA/DHA por dia (são duas substâncias presentes em todos os Fish Oils).

13 – A inflamação que ocorre durante o seu treino é uma parte natural do processo de hipertrofia. Impedir isto ingeririndo quantidades massivas de antioxidantes logo após o treino, pode diminuir a sensibilidade à insulina e atrapalhar seus resultados.

14 – As pessoas precisam ser honestas consigo mesmas a respeito do seu nível de treino. Não diga que você precisa de um treino avançado só para impressionar os outros. No máximo, você vai acabar com overtraining e sequer irá ter progresso.

15 – Não tome óleo de peixe de estômago vazio. EPA e DHA são substâncias “mágicas”, mas ainda são gorduras. Isto significa que elas serão queimadas como energia. Então não tome Fish Oil quando o seu corpo estiver precisando de energia – é um baita desperdício.

16 – Se você está “comendo muito”, mas não está ganhando massa muscular, então você simplesmente precisa comer mais.

17 – 90% das dietas(estamos falando das dietas com bom-senso) que existem por aí funcionam, mas você precisa aplicar os princípios com consistência por um período significativo de tempo para ver os resultados. Ficar trocando de dieta a todo momento é a pior perda de tempo que existe. Escolha um tipo de dieta e se mantenha nela, pois ela provavelmente vai funcionar.

18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%. Então, caso você acorde para ir ao banheiro, seria uma ótima idéia tomar uma dose de BCAA. A Leucina, encontrada no BCAA, é um regulador chave da síntese proteica e ajudará atenuar este efeito negativo gerado pelo jejum do sono. Obviamente você não precisa acordar de propósito para tomar BCAA, pois o sono é igualmente importante, mas caso acorde você já sabe o que pode fazer.

Fatos escritos por: Mike Roussell

TREINO DE BÍCEPS: ROSCA ZOTTMAN

Apesar de ser pouco conhecido atualmente, este exercício existe a mais de cem anos. Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.

Este exercício é especialmente efetivo para quem já vem usando o mesmo treino de bíceps ha muito tempo, pois o movimento servirá como uma grande varição, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.

Como fazer a Rosca Zottman

O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas. Para realizar o exercício, é muito simples:

- Se posicione como se fosse executar a rosca alternada(usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada(em direção aos ombros).
- Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário.
- Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente.
- Repita o processo.

Quando fazer a Rosca Zottman

Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços. Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço. Quanto a séries e repetições, isto fica a seu critério.

Dicas

1 – Você pode fazer o exercício de maneira simultânea(os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada(como a rosca alternada), como variação do exercício.

2 – Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas. Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

3 – Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

4 – No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman. Comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa. Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica(infrequente) para evitar overtraining.

5 – Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.

Fonte: Hipertrofia.org

EVITE O OVERTRAINING E AUMENTE OS GANHOS USANDO O DE-LOAD

Existem inúmeros artigos mostrando os melhores métodos para treinar o bíceps, as melhores divisões de treino, como aumentar seu supino e centenas de outras questões envolvendo a hipertrofia muscular, mas uma técnica que, de fato, ajuda em todos estes itens sempre é esquecida.

Estamos falando da técnica de de-loading. Um de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade(usualmente por apenas uma semana ou por um ciclo de treino), com o propósito de permitir com que o corpo dissipe a fadiga acumulada, auxiliando a recuperação completa do organismo e ao mesmo tempo se preparando para gerar novos ganhos no retorno normal dos treinos. Não podemos nos esquecer que os treinos não só danificam os músculos, mas também as juntas, ligamentos, tecidos conjuntivos e principalmente o sistema nervoso central.

Porque você deve fazer um de-load?

•  - Para permitir que o corpo consiga reparar todos os ligamentos, juntas e outros tecidos que oferecem suporte aos músculos.
•  - Para permitir que você tenha uma pausa mental para descansar da intensidade dos treinos pesados.
•  - Para reduzir o risco de overtraining.
•  - Para preparar o corpo para maiores ganhos após que o corpo esteja totalmente recuperado.

 - Qualquer pessoa que treine de maneira avançada, sabe que treinar pesado sem nenhuma pausa e por muito tempo, não é a melhor das ideias. Você simplesmente não consegue manter a intensidade máxima dos treinos para sempre. Geralmente quem insiste, acaba tendo alguma lesão ou paralisação nos ganhos (não evolui nas cargas).

Se você realizar o de-load de tempos em tempos, você perceberá que ao longo e curto prazo, os ganhos serão superiores, o risco de lesão será menor e você estará sempre com a mesma fome pelo treino.

Quando fazer o de-load?

Infelizmente esta questão é individual, pois dependerá da sua experiência de treino, nível de intensidade, idade, habilidade individual de recuperação, o treino que está fazendo e vários outros fatores. Pessoas que treinam a pouco tempo simplesmente não conseguem treinar com muita carga ou intensidade, portanto não destroem tanto a capacidade de recuperação como pessoas que treinam pesado a bastante tempo. Para descobrir se você precisa realizar uma fase de de-loading fique atento aos sinais descritos abaixo e comece a notar de quanto em quanto tempo eles aparecem para saber programar suas fases de de-load antes mesmo que os sintomas ruins apareçam.

Sinais que indicam que um de-load é bem vindo:

•  - Você se sente cansado durante boa parte do dia, tendo treinado ou não.
•  - Perda do desejo de treinar.
•  - Falta de progresso no treino e nas cargas dos exercícios.
•  - Dores nos ligamentos e juntas, sem explicação plausível.
•  - Você vem treinando de maneira pesada e sem descansar por vários meses.
•  - Está sentindo os outros sintomas comuns do overtraining.

Como realizar o de-load:

Como dito anteriormente, o de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade do treino que dura normalmente uma semana(ou um ciclo do treino). Como você vai fazer isso fica a seu critério. O mais importante é cortar pela metade todo o seu esforço realizado no treino por uma semana. Um exemplo de como treinar durante a semana do de-load:

• Faça o seu treino normal, mas reduza os pesos pela metade do que você geralmente faz em todos os exercícios.
• Use os mesmos pesos de sempre, mas corte pela metade o volume do treino.
• Aproveite essa semana para dar atenção a músculos que você geralmente “ignora”
• Aproveite que está treinando com menos peso para repensar e aprimorar sua execução de todos os exercícios

Lembrando que não existe um item mais importante que o outro, o importante mesmo é você treinar e ainda sair da academia “inteiro” diminuindo o esforço pela metade. O propósito é descansar e se recuperar de maneira ativa, sem precisar tirar uma semana inteira sem treinar e perder totalmente o contato com os pesos.

Fonte: Hipertrofia.org