O GRANDE ERRO DE TENTAR GANHAR MASSA E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO

Na tentativa de ganhar massa muscular e definir/perder gordura ao mesmo tempo, é muito comum ver as pessoas restringindo as calorias enquanto continuam treinando pesado. Péssima ideia.

Perder gordura e ganhar massa muscular é simplesmente improvável para quem já treina ha algum tempo e de maneira natural(sem o uso de farmacológicos). Se você quer ganhar massa muscular, é imperativo que você consuma um superávit de calorias para promover o crescimento muscular ou um déficit de calorias para promover a perda de gordura.

Este argumento é consistente com a primeira lei da termodinâmica, que indica que a energia não pode ser criada ou destruída; apenas transformada de uma forma em outra. Simples assim, consuma mais calorias que você gasta e o excesso será transformado em massa corpórea, consuma menos calorias que você gasta e a massa corpórea será transformada em energia.

Ok, agora você sabe que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é um pouco complicado, o problema é que muitas pessoas que compreendem isto pensam que para ganhar massa precisamos comer tudo o que temos à vista. Isto é válido para o método old-school de “bulking” e “cutting” onde os fisiculturistas ganhavam muito peso comendo de tudo e depois faziam uma dieta com redução extrema de calorias para definir para uma competição.

O problema com esta abordagem é que até 75% do peso que você ganhar durante esse tipo de bulk será em forma de gordura. Com certeza você ganha massa muscular também, mas boa parte dela será perdida na hora de perder a gordura ganhada.

No final da história você terá sorte se conseguir reter metade dos ganhos de massa muscular. E pior, ciclos repetitivos de bulking e cutting podem bagunçar com o seu organismo, gerando maiores níveis de gorduras em futuros ciclos de cut e bulk(1). Resumindo, isto simplesmente não é uma estratégia interessante.

Mas então, como podemos ganhar massa muscular e aumentar o peso de maneira segura ? Uma regra geral (já que cada caso é um caso), é consumir entre 42 a 44 calorias por KG de peso corporal. Exemplo: se você pesa 90kg, você teria que consumir cerca de 4000 calorias por dia.

Pessoas com facilidade em ganhar gordura se saem melhor consumindo menos calorias, enquanto ectomorfos extremos precisam de mais de calorias; podendo ingerir até 47~50 calorias por kg do corpo.

Monitore seus resultados conforme o tempo passa e ajuste o consumo de calorias de acordo com seus próprios resultados. Se você já treina a algum tempo, uma meta realística seria ganhar 1kg ou pouco mais de massa por mês.

Referências:

1. Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Jun;94(3):287-92.

3 MOTIVOS MAIS COMUNS PARA OS BÍCEPS NÃO ESTAREM EVOLUINDO

Bíceps que não crescem são mais comuns do que você imagina. Junto com a grande fama deste músculo, vêm uma enorme onda de informações conflitantes e métodos antiquados que no máximo irão fazer você ter um bom “pump” no treino, mas não o que realmente buscamos: braços grandes.

Motivo 1) Volume excessivo de treino

Músculos pequenos precisam de menos volume para crescer, pois até mesmo com pouco volume e pouco estímulo já é possível fatigar estes grupos musculares, mas isso não é o que vemos na maioria das academias. Vemos pessoas treinando o bíceps com volume excessivo e fazendo até 4 exercícios por treino com 4 séries cada, mesmo tendo treinado costas no mesmo dia e o pior, algumas pessoas chegam a treinar bíceps antes das costas, o que além de não gerar maiores ganhos ao bíceps, atrapalhará a performance no treino de costas.

Devido ao tamanho do bíceps, é possível gerar resultados com treinos contendo até mesmo 2 exercícios com 3 a 4 séries por exercício. Se você treina o bíceps em um dia longe do treino de costas, ainda pode incluir um exercício isolador no fim do treino, totalizando 3 exercícios. Isto é apenas uma recomendação geral, algumas pessoas de fato poderão ter ganhos com mais volume de treino, mas a maioria não.

Motivo 2) Excesso de técnicas de intensidade

Existem inúmeras técnicas avançadas de intensidade que podem ser usadas no treino de bíceps. As mais famosas usadas, sem dúvidas, são os dropsets e a rosca 21. Técnicas de intensidade são ótimas e podem gerar bons ganhos, mas infelizmente algumas pessoas podem não se dar bem com esse tipo de prática ou simplesmente estar abusando delas. Estes métodos foram feitos para dar um choque ao músculo forçando a hipertrofia muscular, mas precisam ser usados de maneira esporádica(não em todos os treinos). Caso você já esteja usando estas técnicas e não está vendo resultados, tente deixá-las de lado por algumas semanas e em vez disso foque-se na progressão das cargas nos exercícios(aumentar a carga em cada treino) fazendo de 6 a 8 repetições nos exercícios.

Motivo 3) Excesso de exercícios isoladores

Algumas pessoas, com o intuito de dar atenção a partes específicas do bíceps(Ex: aumentar apenas o pico do bíceps), tendem a tornar os exercícios isoladores como base do treino. Infelizmente, a forma do bíceps será determinada muito mais pela genética do que pelo treino. Quem nasceu para ter o pico do bíceps alto, terá o pico mais desenvolvido fazendo rosca direta ou rosca concentrada. Contudo, focar o treino em exercícios isoladores além de ser menos produtivo, pode facilitar o overtraining. Como de praxe, foque o treino sempre em exercícios compostos como rosca direta, alternada ou scott.

Fonte: Hipertrofia.org

DICA RÁPIDA: VARIE O TREINO USANDO O ESQUEMA 10-8-6-15

Se você está querendo encontrar alguma variação menos radical para o treino e que mesmo assim ofereça potencial para gerar novos estímulos para crescimento muscular, então você deve dar uma chance ao esquema de repetições na forma de 10-8-6-15. Este era um método muito popular usado por Vince Gironda na época de ouro do fisiculturismo.

Ele usava este programa com o simples intuito de superar a estagnação muscular. O método é extremamente simples. Para cada exercício, você fará 4 séries usando o esquema de repetições de 10, 8, 6, 15 e descansará 2 minutos entre as séries. Através deste esquema você conseguirá extrair tanto os benefícios das séries com poucas repetições como das séries com mais repetições, transformando o método em uma ótima maneira para variar o treino.

Geralmente as cargas usadas para este tipo de esquema de série, são estes:

Descubra qual é a sua carga máxima usada em 6 repetições (6RM) e pegue como base para usar no restante das séries.

Para a primeira série com 10 repetições, use 50% de carga do seu 6RM (Exemplo: se você usa 100kg no supino para fazer 6 repetições, então aqui você usará 50kg)

Para a série com 8 repetições use 75% de carga do seu 6RM.

Para a série com 6 repetições use 100% de carga do seu 6RM.

E por ultimo finalize usando 35% do seu 6RM na última série com 15 repetições.

O esquema de cargas proposto é apenas uma base. Tenha cuidado para não usar cargas semelhantes na primeira e última série, o que excluirá o seu propósito (high rep). Serão necessários pelo menos dois treinos para você descobrir quais cargas serão as “máximas” em cada tipo de série.

Você pode usar este método com praticamente todos os exercícios para estimular novos ganhos, mas lembre-se, este método é apenas uma variação de treino. Use-o esporadicamente.

TREINAMENTO COM FOCO NO TEMPO "SOB TENSÃO"

O tempo que o músculo fica sob tensão durante uma série é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular. Dar uma atenção especial e focar o treino no tempo sob tensão (TST) pode ser uma maneira extremamente efetiva para quem não está vendo resultados ou que simplesmente quer mudar o treino para gerar novos estímulos.

Enquanto todos nós sabemos que devemos executar os exercícios com boa forma, eu tenho certeza que todos somos culpados – pelo menos em algum momento de nossa jornada na academia – de usar carga demais sacrificando a execução ou usar impulsos para conseguir mais repetições.

Não me entenda errado, eu não estou dizendo que ser explosivo é necessariamente algo ruim, porque existem momentos que nós propositalmente treinamos com este objetivo. Mas para dar foco ao tempo sob tensão, é preciso fazer exatamente o contrário e focaremos o treino em realizar todos os exercícios de maneira lenta, sentindo os músculos a cada repetição. O objetivo é maximizar a conexão mente músculo e isolar os músculos que estão sendo trabalhados.

Para realizar este tipo de treino iremos, em vez de contar repetições como geralmente contamos, iremos cronometrar o quanto dura o total da série. Neste caso faremos com que cada série dure 60 segundos. Antes que você pense que um minuto será fácil demais para realizar uma série inteira, considere que uma série com 12 repetições feitas de com uma velocidade “normal” dura um pouco mais de 30 segundos para ser completada, ou seja, neste treino iremos literalmente dobrar o tempo sob tensão nos exercícios.

Em cada repetição você deverá fazer com que a parte concêntrica(subida) dure de 2 a 3 segundos, segurando e contraindo o músculo no topo e desça o peso fazendo com que esta fase dure de 4 a 5 segundos.

E não se preocupe, você não precisa ser 100% exato com os tempos. O que importa é que você mantenha o controle do peso a todo momento, tanto na subida como na descida. Sempre fazendo de maneira lenta e nunca explosiva. Quando dizemos para manter o controle do peso, é quando você – em qualquer momento do exercício – pode parar o peso sem problemas. Se você precisa de impulso ou velocidade para mover o peso, então o foco não estará sendo totalmente para o tempo sob tensão.

Comece leve e aumente a carga gradualmente

Eu recomendo começar o treino com cerca de 50 a 60% do peso que você normalmente faria nas séries. Esta queda de carga permitirá que você aprenda e se acostume com a nova forma de levantar o peso(lentamente). E nos próximos treinos você irá descobrir quais os pesos máximos que conseguirá usar utilizando este método. Use os 60 segundos como base. Exemplo: se a sua série não está durando 60 segundos, ou você está sendo rápido demais ou usando peso demais e termina antes.

Não existe um número exato de repetições que você deva fazer por série, mas a série deve durar em torno de 60 segundos para dar a certeza de que o foco está no tempo sob tensão.

Infelizmente este estilo de treino irá chutar o seu ego e você não parecerá tão poderoso levantando menos cargas nos exercícios, mas pode ter certeza que o método estará estimulando crescimento de uma maneira única e quando voltar ao treino comum sentirá vários benefícios, como aumento de força, controle maior dos pesos, etc…

Texto por: Lee Hayward

3 DICAS PARA AMPLIFICAR OS GANHOS DURANTE O BULKING

A grande maioria das pessoas que estão em uma academia tem como objetivo o ganho de massa muscular e consequentemente precisam adotar o bulking como medida principal para maximizar o ganho de massa muscular, mas será que você está fazendo o suficiente ? Veja 3 dicas simples para amplificar seus ganhos durante a fase de bulking e ainda evitar acúmulo desnecessário de gordura.

1 – Evite aeróbicos, mas não completamente

A não ser que você tenha o metabolismo mais rápido que um periquito, fazer aeróbicos de maneira esporádica e de baixa/média intensidade, só tem benefícios. Além do aumento na resistência – que em alguns exercícios e métodos de treino pode ser útil – a leve adição de aeróbicos na rotina pode aumentar o apetite e ainda acelerar a recuperação muscular(1). Dois fatores muito interessantes para qualquer pessoa que esteja em bulking.

2 – Não esqueça das fibras

Só porque você não tem o intestino preso, não significa que você não precise de fibras. Quem treina pesado e segue uma dieta rígida(principalmente quem está em bulking), precisa ingerir fibras. As fibras possuem o poder de maximizar a digestão de alimentos, pois desaceleram o esvaziamento gástrico, fazendo com que os alimentos sejam absorvidos com maior eficiência. Como se não fosse o suficiente, as fibras também tem um papel importante na saúde do trato intestinal e no controle do nível de açúcar, já que a mesma impede picos extremos de insulina. Isto poderá ter um impacto positivo na sensibilidade da insulina, o que é extremamente importante no bulking, já que pouca sensibilidade pode gerar um aumento de acúmulo de gorduras.

3 – Foque-se na dieta e não no treino.

O segredo para um bulking eficiente não está nos métodos de treino e sim na dieta. Antes que você pense que este é mais um “bla bla bla” sobre a importância da dieta, considere o fato de que a única coisa que pode sair errado em um bulking é de fato a dieta, o treino pode ser sempre o “mesmo”, tanto no bulking como cutting. Alias, é necessário treinar ainda mais pesado no cutting para preservar massa muscular e elevar os níveis de hormônios anabólicos.

Com isto em mente, esqueça os métodos de treino que você vai usar no bulking e foque-se no que você vai colocar na boca. De longe, o principal motivo de fracasso de qualquer bulking é a pessoa pensar que está comendo o suficiente, sem nem mesmo estar contando calorias. Só porque você come um prato gigante no almoço e na janta, não quer dizer que está comendo suficiente. A não ser que você já seja experiente e já seguiu dietas com sucesso, não tente fazer uma dieta somente se basendo no instinto. Provavelmente você não vai crescer e ainda acabar culpando o seu treino pelo fracasso.

Este papo de calorias já está mais do que batido, o importante é colocar em mente que o que você fará fora da academia terá muito mais impacto no seu bulking do que você fará dentro da academia (além do que você já faz normalmente).

Referências:

1 – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11219498

O PODER DO ZINCO NA HIPERTROFIA MUSCULAR

Quer conhecer uma substância comum e barata que possui o poder de aumentar os níveis de força, promover o aumento de massa muscular e que provavelmente você não está tirando o devido proveito ? Conheça os benefícios do zinco.

Um estudo realizado pela “Biological Trace Element Reserch” descobriu que aumentar os níveis de zinco eleva a testosterona após o treino.

Os pesquisadores testaram o impacto do zinco na testosterona e na performance de atletas treinados, os resultados mostraram que a suplementação com 30mg de zinco durante 4 semanas gerou mudanças significativas nos níveis de testosterona livre e total, após testes exaustivos envolvendo exercícios.

O zinco é capaz de aumentar a conversão de androstenediol para testosterona, o que foi considerado pelo estudo como a razão da elevação da testosterona. Em adição a isto, dietas contendo pouco zinco resultam em uma maior aromatização onde a testosterona é convertida em estrogênio em homens – uma situação péssima para quem quer ganhar massa muscular.

Outro benefício na ingestão de zinco é que ela garante uma liberação robusta de hormônio do crescimento(GH) e IGF-1(insulin-like growth factor-1), ambos essenciais para a hipertrofia e força muscular. Este trio de hormônios anabólicos(GH, testosterona e IGF-1) são capazes de aumentar a força, a recuperação e até acelerar o metabolismo.

Evidências que suportam esta relação entre o zinco e a testosterona existem desde os anos 90 quando um estudo encontrou que homens com níveis normais de testosterona e que evitaram zinco por 5 meses, tiveram uma queda drástica na testosterona.

A importância do zinco é muito maior do que as pessoas imaginam e a ingestão inadequada deste mineral pode ser maléfica tanto para a saúde como para os resultados dentro da academia. Visite seu medico e peça exames para checar os seus níveis de zinco.

Referências:
Neek, L., Gaeini, A., Choobineh, S. Effect of Zinc and Selenium Supplementation on Serum Testosterone and Plasma Lactate in Cyclist After an Exhaustive Exercise Bout. Biological Trace Element Research. 9 July 2011. Published Ahead of Print.

Chang, C., Choi, J., Kim, H., Park, S. Correlation Between Serum Testosterone Level and Concentrations of Copper and Zinc in Hair Tissue. Biological Trace Element Research. 14 June 2011. Published Ahead of Print.

Texto por Charles Poliquin

DICA RÁPIDA: OS 3 MELHORES SUPLEMENTOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

E se você pudesse utilizar apenas 3 suplementos na sua rotina alimentar, quais seriam os mais eficientes ? A resposta pode ser muito mais simples e produtiva do que você imagina.

3º Lugar: Estimulantes

Estimulantes ou suplementos para pré-treino(No-Explode, 1.M.R, No Shotgun, etc…) podem gerar aumento de força, explosão, maior disposição, foco e ainda elevar o nível de intensidade do treino, tudo isto a curto prazo. Os efeitos são visíveis desde o primeiro dia de uso e se o produto for usado corretamente(através de ciclos e respeitando a tolerância individual por estimulantes), gerará maiores ganhos de massa muscular e perda de gordura.

Infelizmente os estimulantes não foram feitos para todos. Algumas pessoas com certas condições médicas, como alterações na pressão sanguínea, problemas no coração ou hipersensibilidade a estimulantes, poderão ter problemas com estes suplementos. Os suplementos para pré-treino podem mudar o ritmo do seu treinamento da água para o vinho, contudo é válido consultar um profissional e estar ciente da própria saúde antes de iniciar o uso deste tipo de produto.

2º Lugar: Proteínas

Um suplemento proteico não é a base e nem o item mais importante de uma dieta(como a maioria das pessoas costumam pensar), contudo é o maior “quebra-galho” que existe. Nada mais fácil do que ingerir 25g de proteína com apenas alguns goles em um horário que você não conseguiria fazer uma refeição sólida e sem ter trabalho com o preparo.

Existe uma gama enorme de proteínas no mercado, mas não perca seu tempo procurando qual é o blend mais completo, na maioria das vezes você vai pagar mais caro em um blend chique de proteínas e terá o mesmo resultado usando um tipo único de proteína, o mesmo vale para proteínas isoladas como o whey iso(salvos os casos de pessoas intolerantes a lactose).

Dê preferência para as melhores e mais conhecidas: whey protein e caseína. Além de serem proteínas completas, podem ser encontradas com os mais variados preços e na maioria das lojas.

1º Lugar: Creatina

Creatina é um dos suplementos mais conhecidos na musculação e um dos mais efetivos também. É um dos poucos suplementos que literalmente faz o que promete e o preço é relativamente baixo considerando os seus benefícios.

Já nas primeiras semanas de uso, é possível sentir de forma significativa um aumento na força e explosão muscular, mas os seus benefícios não param por aí: a creatina também pode aumentar a recuperação muscular, as funções cerebrais, a tolerância a glicose, a volumização muscular e muito mais. Tudo isto com apenas 5g do produto por dia.

Conclusão

Uma suplementação ideal está longe de ser aquela com dezenas de suplementos e que nunca traz os resultados condizentes com o dinheiro gasto. É possível maximizar os resultados na academia usando apenas o básico de maneira consistente e consciente, dando espaço suficiente para focar em outros fatores como a própria dieta e treino.

Referências:

1. Derave, W. et al., (2003) Combined creatine and protein supplementation in conjunction with resistance training promotes muscle GLUT-4 content and glucose tolerance in humans. Journal of Applied Physiology, Volume 94, pages 1910-1916.

2. Stead, L. M. et al. (2001) Methylation demand and homocysteine metabolism: effects of dietary provision of creatine and guanidinoacetate. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, Volume 281, pages E1095-E1100.

3. Wyss, M. and Schulze, A. (2002) Health implications of creatine: Can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience, Volume 112 (2), pages 243-260.