FISICULTURISTAS DO PASSADO, HOJE

Apenas inspire-se:

Arnold Schwarznegger com mais de 60 anos.

Bill Grant perto dos 60 anos.

Dave Drapper com mais de 60 anos.

Larry Scott

Lou Ferrigno (O Hulk) 

Robby Robinson aos 61 anos.

Serge Nubret com mais de 60 anos.

Vince Taylor com mais de 50 anos.

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COMO DETECTAR SE VOCÊ ESTÁ REALMENTE EM OVERTRAINING

Muitas pessoas acabam diminuindo o volume de treino com medo de entrar ou estar em overtraining. Apesar do overtraining ser um problema sério para quem quer ganhar massa muscular, ele não é tão comum como a sua fama.

Como já listamos no blog, o overtraining possuí diversos sintomas, porém muitos deles podem ser interpretados de maneira incorreta ou até mesmo podem estar sendo gerados por outros fatores além do treino, fazendo as pessoas pensarem que o overtraining está sempre à espreita.

É provável que o falso “diagnóstico” do overtraining seja mais comum que o overtraining em sí. Primeiro de tudo é importante lembrar que se você está se alimentando e descansando adequadamente, você não entrará em overtraining da noite para o dia, a não ser que esteja fazendo treinos mirabolantes copiados de fisiculturistas de elite, do contrário serão necessários muitos treinos pesados para que o famigerado overtraining dê as caras.

Quando começamos a perder força e presenciar a paralisação dos ganhos nos treinos, a primeira coisa que vêm em mente é de que o overtraining está em cena, porém o overtraining atinge o sistema nervoso muito antes de dar sinais nos músculos em si. Perda de apetite, anomalias no sono e alterações de humor são sintomas típicos do overtraining agindo no sistema nervoso e são estes os sintomas que você precisa estar atento, pois a partir daqui as coisas só pioram.

Se basear apenas pela falta de ganhos e perda de força é muito vago, pois estes sintomas podem estar sendo gerados por vários outros fatores, como falta de variação do treino, treino incorreto, dieta inadequada, falta de descanso e outros. Contudo, se nos últimos dias, você está se sentindo sem fome, está triste, sem vontade de treinar e a noite parece que você nunca dorme o suficiente, de fato o overtraining poderá estar presente e realmente gerará os sintomas musculares se não for remediado a tempo. Neste caso o indicado é tirar uma semana(ou mais) de folga dos treinos e qualquer atividade física pesada ou realizar uma semana de de-load e só voltar aos treinos após o desaparecimento dos sintomas.

Referência: Hipertrofia.org

CONSUMO DE AÇÚCAR DIMINUI A TAXA DE TESTOSTERONA

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais (como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Referências:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After

DICA RÁPIDA: 3 ALIMENTOS QUE AUXILIAM A HIPERTROFIA E DIMINUEM O ACÚMULO DE GORDURA

Sabemos que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo não é uma das tarefas mais fáceis, mas a ingestão de certos alimentos podem favorecer a hipertrofia e ainda impedir o acúmulo desnecessário de gordura, o que é extremamente bem vindo em qualquer fase de bulking.

1 – Vinagre

O vinagre ajuda o corpo a armazenar os carboidratos como glicogênio em vez de gordura. Em adição, estudos mostram que consumir vinagre junto com as refeições pode maximizar as funções do pâncreas e diminuir a resposta da insulina aos carboidratos. Mesmo que você coloque o vinagre apenas nos vegetais, isto pode fazer com que a resposta da insulina seja menor para a refeição inteira, gerando uma elevação moderada nos níveis de açúcar.

Para quem não sabe, controlar os picos de insulina é uma estratégia muito útil para evitar o acúmulo de gordura desnecessário e também evita que o corpo se torne resistente ao hormônio, o que pode ter um impacto positivo na hipertrofia muscular.

2 – Ovos

O seu uso para o ganho de massa muscular já é muito conhecido, mas não é a sua única função. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e ainda possuem uma boa dose de colina, uma substância que evita com que o fígado acumule gordura e ainda é a precursora do neurotransmissor acetilcolina. Aumentar os níveis de acetilcolina pode aumentar o hormônio do crescimento, que é um dos hormônios mais importantes do corpo tanto para queima de gordura como hipertrofia muscular. E mais, ovos são um alimento que saciam a fome e ainda dão um “boost” no metabolismo devido ao alto teor de proteínas.

3 – Nozes e Castanhas

Estes alimentos são ricos em antioxidantes, proteínas, fibras e gorduras boas, e pesquisas comprovam que complementar a dieta com eles pode melhorar de forma significativa a composição corporal. Eles não só aumentam a resposta metabólica nas refeições, como aumentam a sensação de saciedade.

Referências:

1.Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74-79.

2.Vislocky, L., Pikosky, M., et al. Habitual Consumption of Eggs Does not Alter the Beneficial Effect of Endurance Training on Plasma Lipids and Lipoprotein Metabolism in Untrained Men and Women. Journal of Nutrition and Biochemistry. 2009. 20(1), 26-34.

3.Vadivel, V., Kunyanga, C., et al. Health Benefits of Nut Consumption with Special Reference to Body Weight Control. Nutrition.

3 VERDADES SOBRE A MUSCULAÇÃO QUE NINGUÉM GOSTA DE OUVIR

É evidente que dentro da musculação o termo “verdade” é muito relativo, pois o que é bom para uma pessoa pode ser péssimo para outra. Contudo existem alguns conceitos que apesar de serem efetivos e válidos para todos, vão contra a crença da maioria das pessoas e se tornam verdades que ninguém gosta de ouvir.

Verdade #1: O seu super combo de suplementos pode fazer a mínima diferença.

Ok, a maioria das pessoas já sabem(eu espero) que suplementos apenas complementam a dieta e não o contrário, o problema é que ao mesmo tempo muitas dessas pessoas estão mais preocupadas em saber qual é o melhor combo de suplementos do momento do que focar na dieta, que é o que realmente trará resultados.

Não é difícil encontrar pessoas criando verdadeiros dilemas para saber se é melhor tomar whey imediatamente ou antes do treino, se é melhor saturar a creatina ou não, enquanto no resto do dia comem misto-quente com toddynho e ainda pensam que tem algo errado com a suplementação quando os resultados não aparecem. Aí está a verdade que ninguém gosta de ouvir ouvir: não importa quão caro seja a sua suplementação, se você toma whey com malto depois do treino, se você satura a creatina ou não. Se no resto do dia a sua dieta é fraca, os resultados serão medíocres e não haverá Animal Pak suficiente no mundo que mudará este fato.

Verdade #2: O mundo não para de girar por causa dos seus problemas pessoais.

Falta de dinheiro, trabalho, estudos, namorada, família e outros problemas pessoais, são coisas comuns que possuem o péssimo hábito de atrapalhar o seu treino e dieta, porém estão longe de serem desculpas para desistir dos seus objetivos. A grande verdade é que obstáculos sempre existirão e irão continuar aparecendo de tempos em tempos, o mundo não vai parar por causa disso e muito menos o seu corpo. Se você não tem tempo para comer direito ou treinar, você não vai crescer e ponto final. Você só tem duas opções: aceitar resultados inferiores ou dar um jeito para correr atrás do seu objetivo.

Tá, mas qual é o objetivo dessa liçãozinha de moral fajuta? Fajuta ou não, muitas pessoas simplesmente acham que o mundo vai parar por causa dos problemas pessoais delas e ficam esperando um milagre chegar para que as coisas se ajeitem sozinhas. Isso não vai acontecer, a não ser que você mesmo corra atrás do prejuízo.

Verdade #3: Não existe atalhos para se ganhar experiência, seja no treino ou na alimentação.

É muito comum querer encontrar o melhor método de treino e a melhor dieta para o seu objetivo, é uma busca natural que faz parte da rotina de todos que estão na luta pelo corpo. O problema é que muita gente perde tempo e esforço à procura de atalhos. É chato ficar batendo na mesma tecla, porém necessário. Não existe atalhos, muito menos receitas prontas para mudar o corpo. É verdade que o sucesso deixa trilhas, mas o caminho nunca é mesmo. Nada, absolutamente nada além do tempo e experiência dirão qual é o melhor método de treino e dieta para você.

Somente após várias tentativas e erros você vai descobrir quais são exercícios funcionam melhor para você, quais são os alimentos que você consegue consumir com mais facilidade e em maior quantidade, qual é o melhor treino e o tipo de dieta. É mais fácil você ganhar na loteria, do que acertar tudo no treino e dieta na primeira tentativa.

AUMENTE O ANABOLISMO USANDO O SELÊNIO

Costumam dizer que grandes coisas podem ser encontradas em pequenos pacotes, e o mesmo vale para o selênio. Este mineral é encontrado primeiramente em plantas, particularmente em solo rico neste elemento, mas também pode ser encontrado em algumas carnes e nozes.

O selênio é um antioxidante poderoso que combate os danos causados pelos radicais livres em nosso corpo. Como se não fosse suficiente, este mineral ainda pode melhorar a saúde cardíaca e até lutar contra alguns tipos de cânceres. Ele ainda tem um papel importante no bom funcionamento da tireóide, auxiliando o metabolismo e a produção de hormônios críticos.

Já que a tiróide controla o metabolismo do corpo, mantê-la funcionando perfeitamente é essencial para auxiliar na definição muscular, só que o selênio além de auxiliar a tireóide, também pode auxiliar no ganho de força muscular. Em um estudo publicado pelo “The American Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores mediram a flexão e extensão de pernas; e a força da pegada em 891 pessoas, e descobriram que naqueles indivíduos com níveis altos de selênio costumavam ser mais fortes do que outras pessoas com níveis baixos do mineral.

Enquanto utilizar um suplemento de selênio pode ser a melhor escolha para dosar corretamente a quantidade do mineral na sua dieta, isto não é inteiramente necessário caso você não queira arcar com mais um custo todo mês. As Castanhas do Brasil(Castanha do Pará) são conhecidas por conter cerca de 95mcg de selênio por castanha. Considerando o fato que a dose diária “recomendada” é 55mcg, você precisa comer apenas algumas castanhas por dia para extrair ao máximo os seus efeitos para o treino.

Castanha do Brasil/Pará

Já que doses muito grandes de selênio podem ser maléficas para o nosso organismo, procure não ultrapassar 400mcg por dia. Este limite foi estabelecido pela “National Academy of Sciences Institute of Medicine”(Washingon, D.C).

Castanhas do Brasil não são a única fonte de selênio, mas sim uma das mais baratas e eficientes. Independente de onde você consuma selênio, apenas tenha certeza de estar consumindo a quantidade ideal. Algumas fontes naturais de selênio: atum, carne vermelha, bacalhau, perû, peito de frango, ovo inteiro, queijo cottage e arroz integral.

Texto por: Jordana Brown

USANDO O PRINCIPIO DA PRIORIDADE EM MÚSCULOS FRACOS

Um grupo muscular específico não acompanha o crescimento do restante do corpo ? O princípio da prioridade pode ser a solução.

O Princípio da Prioridade Muscular estabelece que você precisa trabalhar sempre os pontos fracos primeiro no treino. O grande mestre Weider acreditava que como os níveis de energia e o foco mental estão no pico no inicio do treino, priorizar os músculos mais fracos neste horário permite maior intensidade e maiores cargas.

Apesar deste princípio ir contra a noção comum de que o músculo grande sempre deve ser treinado antes do pequeno, pesquisas recentes dão suporte a teoria de Weider. Estudos mostram de maneira consistente que os ganhos de força são muito maiores nos exercícios feitos no inicio do treino (Simão et al., 2010; Dias et al., 2010).

Em uma análise recente sobre o assunto, pesquisadores concluíram que, dado a magnitude que a força diminuí no decorrer do treino, é interessante estruturar a ordem dos exercícios de acordo com os músculos que precisam de mais estímulos(as suas fraquezas), independente deles serem músculos pequenos ou grandes. (Simão et al. 2012).

Resumindo: se você treinar tríceps e bíceps no mesmo dia e o bíceps não está acompanhando o crescimento do tríceps, não tenha medo de iniciar o treino pelo músculo menor(o bíceps). O mesmo vale para as panturrilhas. Se as suas pernas são mais finas do que pinos de boliche de ponta cabeça, inicie o treino de pernas fazendo panturrilhas e não deixando este grupo sempre por último, o que é muito comum.

Se você possuí um imbalanço gigantesco no corpo, não fique preso ao mantra do “faça sempre primeiro o exercício mais pesado e composto”. Antes disso, procure consertar o “elo fraco”, através da priorização muscular.

Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld

Referências:

Simão R, Spineti J, De Salles BF, et al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained man. J Sport Sci Med 2010; 9: 1-7
Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65

"ROUBAR" NO TREINO, VALE A PENA?

Antes de qualquer coisa, não estamos falando das pessoas que roubam a série inteira do treino somente para gerar a ilusão de que conseguem erguer uma carga maior, estamos falando da técnica de treino “roubar” que dita que permitir um pouco de impulso para conseguir algumas repetições a mais pode ser proveitoso quando o objetivo é hipertrofia muscular.

Muitas discussões exploraram se tal prática vale a pena ou não, contudo pesquisas recentes mostraram que realmente existe um meio termo entre a boa forma e um “impulso” que pode  gerar mais estímulos na hipertrofia. O estudo foi realizado usando o exercício elevação lateral. (Arandjelović)

De acordo com o autor:

 “Um aumento moderado na carga e o uso de impulso(roubar) permite que a força no exercício seja aumentada. Em contraste, o uso excessivo de impulso resulta em menos demanda nos músculos sendo trabalhados, pois um aumento excessivo na carga reduz o estímulo total da hipertrofia devido ao número reduzido de repetições feito em boa forma e consequentemente diminuindo o tempo sobre tensão.”

E tem mais: você não vai querer usar esta técnica ou abusar dela quando fizer exercícios que envolvam riscos inerentes em uma junta, como no agachamento, levantamento terra ou no desenvolvimento. Contudo, alguns exercícios como rosca direta e elevação lateral podem ser beneficiados com um pouco de impulso para conseguir algumas repetições a mais no fim da série. Lembre-se, não exagere, pois roubar demais simplesmente diminuí a carga nos músculos que estão sendo trabalhados e ainda expõe o corpo a lesões mais graves.

Texto por: Brad Schoenfeld e Bret Contreras

Referências:

Arandjelović O. Does cheating pay: the role of externally supplied momentum on muscular force in resistance exercise. Eur J Appl Physiol.?2012. [Epub ahead of print].

COMO PERDER TEMPO E DINHEIRO COM A SUPLEMENTAÇÃO

Algumas pessoas possuem o costume de complicar ou mudar algo que era para ser naturalmente simples e muitas vezes perdem o foco para o que realmente importa.

Além das pessoas esquecerem frequentemente que a importância da suplementação é inferior à da alimentação através de refeições com comida de verdade, alguns indivíduos – senão a maioria – criam o maior alvoroço sobre como utilizar sua suplementação. Utilizando protocolos até mesmo mais complexos que a própria dieta e o treino, quando na realidade nada disso fará muita diferença se a sua dieta for fraca e/ou incorreta.

Não adianta tomar seu shake com whey e dextrose 5 minutos após o treino, nunca esquecer de tomar creatina ou cronometrar com exatidão quando tomar o seu pré-treino para obter o máximo do produto, se no resto do dia você não consegue se alimentar corretamente e o seu próprio treino anabolizado por estimulantes está incorreto.

Em vez de perder tempo com isso, seria muito mais produtivo focar-se em tentar extrair o máximo de nutrientes através da dieta normal (o que não é fácil e o que muita gente não faz), do que ficar se preocupando se faz mais efeito tomar creatina antes ou depois do treino e é justamente este o erro mais comum cometido pela maioria das pessoas, até mesmo por quem já treina por um tempo considerável.

Conclusão

Não, não estamos falando que suplementos são uma droga e só a dieta lhe tará resultados, na verdade estamos tentando mostrar que a suplementação existe para facilitar sua vida e não para ser algo mais complexo do que os outros fatores que são muito mais importantes para o seu objetivo. Não perca neurônios se preocupando se a saturação da creatina é obrigatória ou não, se você sequer consegue comer proteína vindo de alimentos naturais durante o dia.(Este é apenas um exemplo do que as pessoas tendem a se preocupar, enquanto a dieta vai de mal à pior.)

DICA RÁPIDA: QUANDO USAR TÉCNICAS PARA AUMENTO DE INTENSIDADE?

Drop-sets, giant-sets, repetições forçadas, pré-exaustão, rest-pause e várias outras técnicas para o aumento de intensidade podem ser altamente produtivas e ainda quebrar platôs, mas infelizmente elas não foram feitas para serem usadas a todo momento e nem por todos os tipos de pessoas.

Quando usar ?

Não existe uma fórmula mágica para deduzir quando ou quantas vezes você pode usar técnicas de intensidade no seu treino, mas uma regra é certa: use-as esporadicamente ou sofra as consequências. Estas técnicas não foram feitas para serem usadas todos os dias e em todos os exercícios do treino, fazer isto é a mesma coisa que ganhar um cartão de boas vindas para o mundo do overtraining.

Técnicas de intensidade colocam uma demanda maior no corpo e consequentemente pode afetar a recuperação muscular também, ou seja, se você abusar, vai acabar tendo um efeito contrário ao desejado. O ideal é usar as técnicas em apenas um exercício no treino(no máximo dois) e evitar usar vários tipos de técnicas no mesmo dia, além delas serem úteis para o aumento de intensidade, elas também podem ser usadas como variação do treino e para quebrar platôs. Então

Quem pode usar ?

Qualquer pessoa que já esteja treinando por um tempo considerável de maneira ininterrupta e consistente pode fazer o uso adequado das técnicas de intensidade, ou seja, não tem tempo exato de treino para realizá-las, elas só não são recomendadas para os iniciantes. Por que ? Porque usar uma bazooka para matar uma mosca é desperdício. No inicio, independente do tipo de treino que você usa, os resultados irão aparecer e técnicas de alta intensidade como as citadas no artigo, não farão mais do que aumentar a demanda em um corpo que não está preparado para isto ou simplesmente não farão efeito algum. Por exemplo, já imaginou alguém que ainda usa pouquíssima carga nos exercícios, usando drop-sets ? O cara provavelmente vai ter que usar pesos de aquecimento para diminuir o drop e técnicas como “repetições negativas”, onde podemos aumentar a carga de forma significativa, podem até gerar lesões em quem ainda não está com os tendões e ligamentos devidamente acostumados com os treinos.

VOCÊ VARIA O NUMERO DE REPETIÇÕES OU SEMPRE FAZ A MESMA COISA?

O numero ideal de repetições para gerar hipertrofia é uma fonte de discussões intermináveis no mundo da musculação. Apesar das pesquisas não serem conclusivas, evidências indicam que um número moderado de repetições(aproximadamente 6 a 12 por série) é geralmente o melhor número para maximizar o ganho de massa muscular(1).

Este número básico de repetições gera a combinação ideal de tensão mecânica, danos aos músculos e estresse metabólico – os três fatores primários envolvidos na hipertrofia muscular(2). O problema é que a maioria das pessoas pensam que todos os treinos devem ser feitos com a mesma quantidade de repetições e com isto geram sempre o mesmo parâmetro de sobrecarregamento. Errado!

Entenda que o desenvolvimento máximo muscular é construído em cima de uma fundação de força muscular. Isto dita que pelo menos algumas das suas séries precisam ser feitas com menos repetições(1 a 5 repetições por série).

Músculos mais fortes fazem você erguer mais pesos e, desta forma, geram maior tensão muscular quando você realizar o numero “normal” de repetições(6-12 repetições) que são conhecidos como sendo os melhores para a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está aprimorando ainda mais o crescimento muscular.

No outro lado da moeda, temos séries com bastante repetições(entre 15 a 20 repetições por série), que também tem um lugar guardado em qualquer treino para hipertrofia. Um treino quando feito  perto da sua sub-repetição máxima, realizando séries com pouca intensidade ajudam a aumentar o seu limiar de lactato, ao ponto que o ácido lático rapidamente se acumula nos músculos que estão sendo trabalhados.

O problema com ácido lático é que após certo ponto, o acúmulo interfere com a contração muscular, reduzindo o número de repetições que você consegue realizar(3). Mas aqui vai a boa notícia: séries com bastante repetições aumentam a densidade capilar e aumentam a capacidade que o músculo tem de “armazenamento”, ambos ajudando a atrasar o acúmulo de ácido lático.

A grande jogada é que fazendo séries com bastante repetições você poderá aumentar o tempo sob tensão quando for realizar séries normais para hipertrofia e ainda aumentar a tolerância do músculo a treinos com mais volume – outro componente muito importante na hipertrofia.

Conclusão

Para gerar um desenvolvimento muscular superior é necessário variar o número de repetições conforme o tempo. A melhor forma de fazer isto é periodizando seu treino, fazendo de tempos em tempos menos repetições em alguns exercícios, depois mais repetições em outros. Independente da forma que você fizer, tenha certeza de estar incluindo diferentes tipos de repetições ao seu treino e nunca apenas um tipo.

Repetições moderadas(6 a 12) nunca deixaram de ser a melhor maneira para gerar hipetrofia, mas poucas e muitas repetições também possuem um papel na optimização máxima do desenvolvimento muscular.

Referências:

1. Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.

2. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72.

3. Debold EP. Recent insights into the molecular basis of muscular fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2012 Feb 9.

Texto retirado do site T-Nation.com

TREINANDO PEITO COM JAY CUTLER

Quando falamos sobre alguém possuir uma genética “única entre um milhão”, apenas alguns homens no mundo poderiam entrar nesta descrição e com certeza Jay Cutler é um deles. Quando ele entrou pela primeira vez em uma academia aos 18 anos – após ficar 7 anos arrastando cimento na empresa do irmão e fazer alguns treinos mirabolantes por conta própria – Jay já pesava sólidos 81kg, medindo apenas 1,75 metros. Já nos primeiros 4 meses de treino, seu peso pulou para 104kg. Após um ano, ele já estava com 117kg. Isto é mais massa muscular que qualquer homem vai ganhar durante toda a sua vida.

Jay Cutler possuí uma genética digna de um mutante, não é a toa que ele se transformou em fisiculturista profissional(ganhou o pro card) com apenas 23 anos. Antes que você pense que o Jay é uma obra de laboratório, muitos fisiculturistas que usam os mesmos artifícios lutam boa parte da sua vida para conquistar o cartão de profissional e só conseguem muito mais tarde. Independente da genética fora de série, o peitoral gigante do Jay nem sempre foi assim. “Quando eu era mais novo, meu peitoral era visivelmente a pior parte do meu corpo e até mesmo agora eu não considero este músculo suficientemente harmonioso com o restante do meu corpo”, explica Jay.

Não se preocupe com quanto peso o Jay Cutler treina ou até mesmo o quanto você usa. Foque-se em se tornar sempre mais forte, mas usando boa forma, treinando sozinho(sem alguém te ajudando) e tendo a certeza de estar sentindo o músculo durante todos os exercícios. Do contrário, todo o peso do mundo não importará, o seu peitoral não irá crescer. O que não falta no mundo são pessoas usando cargas gigantes, mas que não conseguem conquistar físicos equivalentes.

Se até mesmo o Mr. Olympia não se preocupa em ser o mais forte, porque você, um simples marombeiro, deveria ?  Aqui vai o treino e rotina usada por Cutler para treinar o seu peitoral:

Treino de peitoral

Supino Inclinado com Halteres: 2 séries de aquecimento, 12-15 repetições e depois 3 séries com 10-12 repetições

Supino reto no Smith: 3×10-12

Crucifixo inclinado: 3×10-12

Paralelas: 3×10-12

Supino declinado(canadense) com barra: 3x10x12

Pullover: 3×12

Divisão de treino

Dia 1: Peito e panturrilha

Dia 2: Costas e trapézio

Dia 3: Ombros e braços

Dia 4: Pernas

* Dias de descanso são usados quando necessário. As vezes Jay Cutler faz os 4 dias seguidos antes de descansar.

Texto retirado do site: http://www.musculardevelopment.com

A IMPORTÂNCIA DAS SÉRIES NEGATIVAS

É muito comum ver as pessoas focando todos os seus esforços na parte positiva do exercício (levantar o peso) enquanto ignoram a parte negativa (descida). O problema é que o treinamento para hipertrofia não se baseia apenas em levantar pesos, a descida do peso pode ser igualmente ou mais importante para o crescimento muscular.

Na verdade, pesquisas mostram que a parte negativa do exercício tem um efeito maior na hipertrofia do que a parte positiva e existem evidências que o crescimento máximo não é obtido até que uma ação excêntrica(a descida) seja executada. (1,2).

Isto pode estar relacionado ao fato de que a parte excêntrica do movimento é primeiramente responsável pelos danos ao músculo. Apesar de que este dano possa ser maléfico para a performance a curto prazo, a inflamação e a necessidade por proteína mostram-se responsáveis por causar mais hipertrofia a longo prazo.(3,4)

O treino negativo também amplifica o estresse metabólico. Este fator ajuda a explicar porque o treino excêntrico promove maior anabolismo pós-exercício quando comparado com o treino concêntrico , consequentemente gerando um aumento na síntese de proteína.(5)

O que fazer: Não ha segredo. Inclua algumas séries contendo apenas a parte negativa do exercício no seu treino, preferencialmente na última série de um exercício.

Como fazer: Carregue a barra com uma carga de aproximadamente 105% a 125% do máximo que você faria normalmente e faça quantas repetições você conseguir (até a falha). Como o músculo não é inteiramente fatigado durante o treino normal, este estímulo extra gera mais fadiga e um maior estímulo para a hipertrofia.

Tente fazer as repetições fazendo com que a descida dure 2 a 3 segundos, dando certeza que o peso está descendo de maneira controlada. Duas séries de negativas adicionadas ao seu treino normal é tudo o que você precisa para extrair os benefícios desta técnica.

Você também precisará de um parceiro de treino para ajudá-lo nas negativas, já que o mesmo precisará levantar o peso e cuidado, esta técnica é extremamente pesada para o sistema neuromuscular. Use-a esporadicamente para prevenir o overtraining.

Texto por: Brad Schoenfeld

Referências:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand. 1991 10;143(2):177-85.

2. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, et al. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: A systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med. 2009 08;43(8):556-68.

3. Evans WJ, Cannon JG. The metabolic effects of exercise-induced muscle damage. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:99-9125.

4. Wernig A, Irintchev A, Weisshaupt P. Muscle injury, cross-sectional area and fibre type distribution in mouse soleus after intermittent wheel-running. J Physiol. 1990 Sep;428:639-52.

5. Moore DR, Phillips SM, Babraj JA, Smith K, Rennie MJ. Myofibrillar and collagen protein synthesis in human skeletal muscle in young men after maximal shortening and lengthening contractions. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 06;288(6):1153-9.

18 FATOS SOBRE NUTRIÇÃO E HIPERTROFIA MUSCULAR QUE IRÃO MELHORAR SEUS RESULTADOS

Veja uma lista simples e rápida de vários fatos envolvendo a nutrição, que direta e indiretamente irão lhe ajudar na hipertrofia muscular.

1 – A refeição pré-treino é provavelmente mais importante que a refeição feita após o treino, especialmente se o seu treino dura menos de 1 hora. Você precisa lembrar que para os nutrientes entrarem no organismo, leva tempo e ter aminoácidos entrando no corpo durante o treino maximiza a síntese de proteína.

2 – Nozes são o melhor “hipercalórico” que existe. Baratos, você consegue levar para qualquer lugar, possuem todos os nutrientes que você precisa e possuem muitas calorias.

3 – Consumir 40 gramas de caseína antes de dormir pode aumentar a síntese de proteína em até 26% enquanto você dorme.

4 – Todo mundo(exceto surfistas talvez) deveriam estar tomando um suplemento de vitamin D. Mas tenha certeza de estar tomando cholecalciferol (Vitamina D3) e não ergocalciferol (Vitamina D2), já que o primeiro tipo é muito melhor para o nosso objetivo.

5 – Se você não está tendo os ganhos que deseja na academia, você precisa investir muito mais tempo estudando quanta comida você está ingerindo. Você se surpreenderá como não está comendo tanto como imagina.

6 – Intensidade quase sempre ganha da duração quando o assunto é exercício – mas não com a dieta.

7 – Se você realmente está comprometido a conquistar o melhor corpo possível, você deveria parar de procurar métodos para treinar o menos possível e comer o pior possível(dietas malucas). Em vez disso tente usar a alimentação adequada para ultrapassar os limites da frequência e intensidade do treino.

8 – Creatina já não é o suplemento mais “elegante” do momento, mas ainda é um dos mais efetivos. Use a creatina no momento que ingerir mais carboidratos no dia, já que o pico de insulina gerado pelos carboidratos potencializa o transporte da creatina para os músculos.

9 – Emagreça antes de ficar grande(ganhar massa muscular). A sensibilidade da insulina será muito maior quando você iniciar seu bulk, você poderá comer mais carboidratos e parecerá muito “maior”.

10 – A ideia de que frutas irão atrapalhar a perda de peso não deverá entrar na sua mente até que você esteja com menos de 10% de gordura corporal.

11 – Ter um corpo bonito não é normal na sociedade atual. Isto significa que você precisa fazer coisas que pessoas normais não fazem. Você precisa fazer a própria comida; precisa pedir que sua comida seja feita de maneira diferente do que é mostrado na maioria dos menus dos restaurantes; a sua ideia de “fastfood” é no máximo um shake de proteína e você não pode simplesmente tirar o fim de semana de folga da sua dieta como faz no trabalho.

12 – Os poderes do óleo de peixe(Fish Oil) não se limitam apenas em melhorar o nível de açúcar no sangue. Este suplemento é incrível por vários motivos(aumento na síntese de proteína, aumento na queima de gordura, melhor a saúde do coração, reduzir dores nos ligamentos), então não perca a oportunidade de tomar pelo menos 2.5 gramas de EPA/DHA por dia (são duas substâncias presentes em todos os Fish Oils).

13 – A inflamação que ocorre durante o seu treino é uma parte natural do processo de hipertrofia. Impedir isto ingeririndo quantidades massivas de antioxidantes logo após o treino, pode diminuir a sensibilidade à insulina e atrapalhar seus resultados.

14 – As pessoas precisam ser honestas consigo mesmas a respeito do seu nível de treino. Não diga que você precisa de um treino avançado só para impressionar os outros. No máximo, você vai acabar com overtraining e sequer irá ter progresso.

15 – Não tome óleo de peixe de estômago vazio. EPA e DHA são substâncias “mágicas”, mas ainda são gorduras. Isto significa que elas serão queimadas como energia. Então não tome Fish Oil quando o seu corpo estiver precisando de energia – é um baita desperdício.

16 – Se você está “comendo muito”, mas não está ganhando massa muscular, então você simplesmente precisa comer mais.

17 – 90% das dietas(estamos falando das dietas com bom-senso) que existem por aí funcionam, mas você precisa aplicar os princípios com consistência por um período significativo de tempo para ver os resultados. Ficar trocando de dieta a todo momento é a pior perda de tempo que existe. Escolha um tipo de dieta e se mantenha nela, pois ela provavelmente vai funcionar.

18 – Durante o sono, a síntese de proteína pode cair em até 30%. Então, caso você acorde para ir ao banheiro, seria uma ótima idéia tomar uma dose de BCAA. A Leucina, encontrada no BCAA, é um regulador chave da síntese proteica e ajudará atenuar este efeito negativo gerado pelo jejum do sono. Obviamente você não precisa acordar de propósito para tomar BCAA, pois o sono é igualmente importante, mas caso acorde você já sabe o que pode fazer.

Fatos escritos por: Mike Roussell

TREINO DE BÍCEPS: ROSCA ZOTTMAN

Apesar de ser pouco conhecido atualmente, este exercício existe a mais de cem anos. Concebido por George Zottman em 1880, o movimento tem como principal objetivo construir o bíceps e antebraço ao mesmo tempo, adicionando um maior balanço entre estes dois músculos, o que consequentemente aprimorará o restante do treino.

Este exercício é especialmente efetivo para quem já vem usando o mesmo treino de bíceps ha muito tempo, pois o movimento servirá como uma grande varição, gerando estímulos inéditos tanto para o bíceps como para o antebraço.

Como fazer a Rosca Zottman

O vídeo é autoexplicativo, mas caso você não consiga assisti-lo ou gostaria de instruções mais detalhadas. Para realizar o exercício, é muito simples:

- Se posicione como se fosse executar a rosca alternada(usando dois halteres e segurando-os com as palmas apontando para frente ao lado do corpo).
- Mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, levante os halteres exatamente como faria na rosca alternada(em direção aos ombros).
- Ao chegar ao topo, pare o movimento e gire o peso até que as palmas das mãos estejam direcionadas para o lado contrário.
- Desça o peso de maneira controlada até a posição inicial e gire o peso novamente.
- Repita o processo.

Quando fazer a Rosca Zottman

Deixe a rosca Zottman como último exercício do treino ou como uma ponte entre o treino de bíceps e antebraços. Como o exercício exige bastante do antebraço, se você o fizer no início do treino, o mesmo pode afetar sua performance no restante dos exercícios como a rosca direta, que também exige a ativação do antebraço. Quanto a séries e repetições, isto fica a seu critério.

Dicas

1 – Você pode fazer o exercício de maneira simultânea(os dois braços ao mesmo tempo) ou de maneira alternada(como a rosca alternada), como variação do exercício.

2 – Se você sente dores nos pulsos ou cotovelos, não insista tentando fazer o exercícios com cargas elevadas. Faça a Zottman com halteres leves e construa resistência através da rosca direta e rosca inversa até que você consiga fazer o exercício sem dores.

3 – Quando você já estiver fazendo a rosca Zottman de maneira adequada e aumentando as cargas, você também pode variar o exercício fazendo-o da maneira inversa: começar com as palmas das mãos para trás e em cima girar, abaixando o peso com as palmas para cima.

4 – No futuro você também pode incorporar tri-sets usando a Zottman. Comece fazendo rosca direta, sem nenhum descanso faça a rosca zottman e finalize fazendo rosca inversa. Lembrando que este tipo de técnica é de alta intensidade e deve ser usada de maneira esporádica(infrequente) para evitar overtraining.

5 – Tenha certeza que os cotovelos fiquem sempre ao lado do corpo para evitar que outro músculo – além do bíceps e antebraço – “roube” o exercício.

Fonte: Hipertrofia.org

EVITE O OVERTRAINING E AUMENTE OS GANHOS USANDO O DE-LOAD

Existem inúmeros artigos mostrando os melhores métodos para treinar o bíceps, as melhores divisões de treino, como aumentar seu supino e centenas de outras questões envolvendo a hipertrofia muscular, mas uma técnica que, de fato, ajuda em todos estes itens sempre é esquecida.

Estamos falando da técnica de de-loading. Um de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade(usualmente por apenas uma semana ou por um ciclo de treino), com o propósito de permitir com que o corpo dissipe a fadiga acumulada, auxiliando a recuperação completa do organismo e ao mesmo tempo se preparando para gerar novos ganhos no retorno normal dos treinos. Não podemos nos esquecer que os treinos não só danificam os músculos, mas também as juntas, ligamentos, tecidos conjuntivos e principalmente o sistema nervoso central.

Porque você deve fazer um de-load?

•  - Para permitir que o corpo consiga reparar todos os ligamentos, juntas e outros tecidos que oferecem suporte aos músculos.
•  - Para permitir que você tenha uma pausa mental para descansar da intensidade dos treinos pesados.
•  - Para reduzir o risco de overtraining.
•  - Para preparar o corpo para maiores ganhos após que o corpo esteja totalmente recuperado.

 - Qualquer pessoa que treine de maneira avançada, sabe que treinar pesado sem nenhuma pausa e por muito tempo, não é a melhor das ideias. Você simplesmente não consegue manter a intensidade máxima dos treinos para sempre. Geralmente quem insiste, acaba tendo alguma lesão ou paralisação nos ganhos (não evolui nas cargas).

Se você realizar o de-load de tempos em tempos, você perceberá que ao longo e curto prazo, os ganhos serão superiores, o risco de lesão será menor e você estará sempre com a mesma fome pelo treino.

Quando fazer o de-load?

Infelizmente esta questão é individual, pois dependerá da sua experiência de treino, nível de intensidade, idade, habilidade individual de recuperação, o treino que está fazendo e vários outros fatores. Pessoas que treinam a pouco tempo simplesmente não conseguem treinar com muita carga ou intensidade, portanto não destroem tanto a capacidade de recuperação como pessoas que treinam pesado a bastante tempo. Para descobrir se você precisa realizar uma fase de de-loading fique atento aos sinais descritos abaixo e comece a notar de quanto em quanto tempo eles aparecem para saber programar suas fases de de-load antes mesmo que os sintomas ruins apareçam.

Sinais que indicam que um de-load é bem vindo:

•  - Você se sente cansado durante boa parte do dia, tendo treinado ou não.
•  - Perda do desejo de treinar.
•  - Falta de progresso no treino e nas cargas dos exercícios.
•  - Dores nos ligamentos e juntas, sem explicação plausível.
•  - Você vem treinando de maneira pesada e sem descansar por vários meses.
•  - Está sentindo os outros sintomas comuns do overtraining.

Como realizar o de-load:

Como dito anteriormente, o de-load é uma redução planejada de volume ou intensidade do treino que dura normalmente uma semana(ou um ciclo do treino). Como você vai fazer isso fica a seu critério. O mais importante é cortar pela metade todo o seu esforço realizado no treino por uma semana. Um exemplo de como treinar durante a semana do de-load:

• Faça o seu treino normal, mas reduza os pesos pela metade do que você geralmente faz em todos os exercícios.
• Use os mesmos pesos de sempre, mas corte pela metade o volume do treino.
• Aproveite essa semana para dar atenção a músculos que você geralmente “ignora”
• Aproveite que está treinando com menos peso para repensar e aprimorar sua execução de todos os exercícios

Lembrando que não existe um item mais importante que o outro, o importante mesmo é você treinar e ainda sair da academia “inteiro” diminuindo o esforço pela metade. O propósito é descansar e se recuperar de maneira ativa, sem precisar tirar uma semana inteira sem treinar e perder totalmente o contato com os pesos.

Fonte: Hipertrofia.org

O GRANDE ERRO DE TENTAR GANHAR MASSA E PERDER GORDURA AO MESMO TEMPO

Na tentativa de ganhar massa muscular e definir/perder gordura ao mesmo tempo, é muito comum ver as pessoas restringindo as calorias enquanto continuam treinando pesado. Péssima ideia.

Perder gordura e ganhar massa muscular é simplesmente improvável para quem já treina ha algum tempo e de maneira natural(sem o uso de farmacológicos). Se você quer ganhar massa muscular, é imperativo que você consuma um superávit de calorias para promover o crescimento muscular ou um déficit de calorias para promover a perda de gordura.

Este argumento é consistente com a primeira lei da termodinâmica, que indica que a energia não pode ser criada ou destruída; apenas transformada de uma forma em outra. Simples assim, consuma mais calorias que você gasta e o excesso será transformado em massa corpórea, consuma menos calorias que você gasta e a massa corpórea será transformada em energia.

Ok, agora você sabe que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo é um pouco complicado, o problema é que muitas pessoas que compreendem isto pensam que para ganhar massa precisamos comer tudo o que temos à vista. Isto é válido para o método old-school de “bulking” e “cutting” onde os fisiculturistas ganhavam muito peso comendo de tudo e depois faziam uma dieta com redução extrema de calorias para definir para uma competição.

O problema com esta abordagem é que até 75% do peso que você ganhar durante esse tipo de bulk será em forma de gordura. Com certeza você ganha massa muscular também, mas boa parte dela será perdida na hora de perder a gordura ganhada.

No final da história você terá sorte se conseguir reter metade dos ganhos de massa muscular. E pior, ciclos repetitivos de bulking e cutting podem bagunçar com o seu organismo, gerando maiores níveis de gorduras em futuros ciclos de cut e bulk(1). Resumindo, isto simplesmente não é uma estratégia interessante.

Mas então, como podemos ganhar massa muscular e aumentar o peso de maneira segura ? Uma regra geral (já que cada caso é um caso), é consumir entre 42 a 44 calorias por KG de peso corporal. Exemplo: se você pesa 90kg, você teria que consumir cerca de 4000 calorias por dia.

Pessoas com facilidade em ganhar gordura se saem melhor consumindo menos calorias, enquanto ectomorfos extremos precisam de mais de calorias; podendo ingerir até 47~50 calorias por kg do corpo.

Monitore seus resultados conforme o tempo passa e ajuste o consumo de calorias de acordo com seus próprios resultados. Se você já treina a algum tempo, uma meta realística seria ganhar 1kg ou pouco mais de massa por mês.

Referências:

1. Nagaoka D, Mitsuhashi Y, Angell R, Bigley KE, Bauer JE. Re-induction of obese body weight occurs more rapidly and at lower caloric intake in beagles. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2010 Jun;94(3):287-92.

3 MOTIVOS MAIS COMUNS PARA OS BÍCEPS NÃO ESTAREM EVOLUINDO

Bíceps que não crescem são mais comuns do que você imagina. Junto com a grande fama deste músculo, vêm uma enorme onda de informações conflitantes e métodos antiquados que no máximo irão fazer você ter um bom “pump” no treino, mas não o que realmente buscamos: braços grandes.

Motivo 1) Volume excessivo de treino

Músculos pequenos precisam de menos volume para crescer, pois até mesmo com pouco volume e pouco estímulo já é possível fatigar estes grupos musculares, mas isso não é o que vemos na maioria das academias. Vemos pessoas treinando o bíceps com volume excessivo e fazendo até 4 exercícios por treino com 4 séries cada, mesmo tendo treinado costas no mesmo dia e o pior, algumas pessoas chegam a treinar bíceps antes das costas, o que além de não gerar maiores ganhos ao bíceps, atrapalhará a performance no treino de costas.

Devido ao tamanho do bíceps, é possível gerar resultados com treinos contendo até mesmo 2 exercícios com 3 a 4 séries por exercício. Se você treina o bíceps em um dia longe do treino de costas, ainda pode incluir um exercício isolador no fim do treino, totalizando 3 exercícios. Isto é apenas uma recomendação geral, algumas pessoas de fato poderão ter ganhos com mais volume de treino, mas a maioria não.

Motivo 2) Excesso de técnicas de intensidade

Existem inúmeras técnicas avançadas de intensidade que podem ser usadas no treino de bíceps. As mais famosas usadas, sem dúvidas, são os dropsets e a rosca 21. Técnicas de intensidade são ótimas e podem gerar bons ganhos, mas infelizmente algumas pessoas podem não se dar bem com esse tipo de prática ou simplesmente estar abusando delas. Estes métodos foram feitos para dar um choque ao músculo forçando a hipertrofia muscular, mas precisam ser usados de maneira esporádica(não em todos os treinos). Caso você já esteja usando estas técnicas e não está vendo resultados, tente deixá-las de lado por algumas semanas e em vez disso foque-se na progressão das cargas nos exercícios(aumentar a carga em cada treino) fazendo de 6 a 8 repetições nos exercícios.

Motivo 3) Excesso de exercícios isoladores

Algumas pessoas, com o intuito de dar atenção a partes específicas do bíceps(Ex: aumentar apenas o pico do bíceps), tendem a tornar os exercícios isoladores como base do treino. Infelizmente, a forma do bíceps será determinada muito mais pela genética do que pelo treino. Quem nasceu para ter o pico do bíceps alto, terá o pico mais desenvolvido fazendo rosca direta ou rosca concentrada. Contudo, focar o treino em exercícios isoladores além de ser menos produtivo, pode facilitar o overtraining. Como de praxe, foque o treino sempre em exercícios compostos como rosca direta, alternada ou scott.

Fonte: Hipertrofia.org

DICA RÁPIDA: VARIE O TREINO USANDO O ESQUEMA 10-8-6-15

Se você está querendo encontrar alguma variação menos radical para o treino e que mesmo assim ofereça potencial para gerar novos estímulos para crescimento muscular, então você deve dar uma chance ao esquema de repetições na forma de 10-8-6-15. Este era um método muito popular usado por Vince Gironda na época de ouro do fisiculturismo.

Ele usava este programa com o simples intuito de superar a estagnação muscular. O método é extremamente simples. Para cada exercício, você fará 4 séries usando o esquema de repetições de 10, 8, 6, 15 e descansará 2 minutos entre as séries. Através deste esquema você conseguirá extrair tanto os benefícios das séries com poucas repetições como das séries com mais repetições, transformando o método em uma ótima maneira para variar o treino.

Geralmente as cargas usadas para este tipo de esquema de série, são estes:

Descubra qual é a sua carga máxima usada em 6 repetições (6RM) e pegue como base para usar no restante das séries.

Para a primeira série com 10 repetições, use 50% de carga do seu 6RM (Exemplo: se você usa 100kg no supino para fazer 6 repetições, então aqui você usará 50kg)

Para a série com 8 repetições use 75% de carga do seu 6RM.

Para a série com 6 repetições use 100% de carga do seu 6RM.

E por ultimo finalize usando 35% do seu 6RM na última série com 15 repetições.

O esquema de cargas proposto é apenas uma base. Tenha cuidado para não usar cargas semelhantes na primeira e última série, o que excluirá o seu propósito (high rep). Serão necessários pelo menos dois treinos para você descobrir quais cargas serão as “máximas” em cada tipo de série.

Você pode usar este método com praticamente todos os exercícios para estimular novos ganhos, mas lembre-se, este método é apenas uma variação de treino. Use-o esporadicamente.

TREINAMENTO COM FOCO NO TEMPO "SOB TENSÃO"

O tempo que o músculo fica sob tensão durante uma série é um dos fatores mais importantes para a hipertrofia muscular. Dar uma atenção especial e focar o treino no tempo sob tensão (TST) pode ser uma maneira extremamente efetiva para quem não está vendo resultados ou que simplesmente quer mudar o treino para gerar novos estímulos.

Enquanto todos nós sabemos que devemos executar os exercícios com boa forma, eu tenho certeza que todos somos culpados – pelo menos em algum momento de nossa jornada na academia – de usar carga demais sacrificando a execução ou usar impulsos para conseguir mais repetições.

Não me entenda errado, eu não estou dizendo que ser explosivo é necessariamente algo ruim, porque existem momentos que nós propositalmente treinamos com este objetivo. Mas para dar foco ao tempo sob tensão, é preciso fazer exatamente o contrário e focaremos o treino em realizar todos os exercícios de maneira lenta, sentindo os músculos a cada repetição. O objetivo é maximizar a conexão mente músculo e isolar os músculos que estão sendo trabalhados.

Para realizar este tipo de treino iremos, em vez de contar repetições como geralmente contamos, iremos cronometrar o quanto dura o total da série. Neste caso faremos com que cada série dure 60 segundos. Antes que você pense que um minuto será fácil demais para realizar uma série inteira, considere que uma série com 12 repetições feitas de com uma velocidade “normal” dura um pouco mais de 30 segundos para ser completada, ou seja, neste treino iremos literalmente dobrar o tempo sob tensão nos exercícios.

Em cada repetição você deverá fazer com que a parte concêntrica(subida) dure de 2 a 3 segundos, segurando e contraindo o músculo no topo e desça o peso fazendo com que esta fase dure de 4 a 5 segundos.

E não se preocupe, você não precisa ser 100% exato com os tempos. O que importa é que você mantenha o controle do peso a todo momento, tanto na subida como na descida. Sempre fazendo de maneira lenta e nunca explosiva. Quando dizemos para manter o controle do peso, é quando você – em qualquer momento do exercício – pode parar o peso sem problemas. Se você precisa de impulso ou velocidade para mover o peso, então o foco não estará sendo totalmente para o tempo sob tensão.

Comece leve e aumente a carga gradualmente

Eu recomendo começar o treino com cerca de 50 a 60% do peso que você normalmente faria nas séries. Esta queda de carga permitirá que você aprenda e se acostume com a nova forma de levantar o peso(lentamente). E nos próximos treinos você irá descobrir quais os pesos máximos que conseguirá usar utilizando este método. Use os 60 segundos como base. Exemplo: se a sua série não está durando 60 segundos, ou você está sendo rápido demais ou usando peso demais e termina antes.

Não existe um número exato de repetições que você deva fazer por série, mas a série deve durar em torno de 60 segundos para dar a certeza de que o foco está no tempo sob tensão.

Infelizmente este estilo de treino irá chutar o seu ego e você não parecerá tão poderoso levantando menos cargas nos exercícios, mas pode ter certeza que o método estará estimulando crescimento de uma maneira única e quando voltar ao treino comum sentirá vários benefícios, como aumento de força, controle maior dos pesos, etc…

Texto por: Lee Hayward