FISICULTURISTAS DO PASSADO, HOJE

Apenas inspire-se:

Arnold Schwarznegger com mais de 60 anos.

Bill Grant perto dos 60 anos.

Dave Drapper com mais de 60 anos.

Larry Scott

Lou Ferrigno (O Hulk) 

Robby Robinson aos 61 anos.

Serge Nubret com mais de 60 anos.

Vince Taylor com mais de 50 anos.

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COMO DETECTAR SE VOCÊ ESTÁ REALMENTE EM OVERTRAINING

Muitas pessoas acabam diminuindo o volume de treino com medo de entrar ou estar em overtraining. Apesar do overtraining ser um problema sério para quem quer ganhar massa muscular, ele não é tão comum como a sua fama.

Como já listamos no blog, o overtraining possuí diversos sintomas, porém muitos deles podem ser interpretados de maneira incorreta ou até mesmo podem estar sendo gerados por outros fatores além do treino, fazendo as pessoas pensarem que o overtraining está sempre à espreita.

É provável que o falso “diagnóstico” do overtraining seja mais comum que o overtraining em sí. Primeiro de tudo é importante lembrar que se você está se alimentando e descansando adequadamente, você não entrará em overtraining da noite para o dia, a não ser que esteja fazendo treinos mirabolantes copiados de fisiculturistas de elite, do contrário serão necessários muitos treinos pesados para que o famigerado overtraining dê as caras.

Quando começamos a perder força e presenciar a paralisação dos ganhos nos treinos, a primeira coisa que vêm em mente é de que o overtraining está em cena, porém o overtraining atinge o sistema nervoso muito antes de dar sinais nos músculos em si. Perda de apetite, anomalias no sono e alterações de humor são sintomas típicos do overtraining agindo no sistema nervoso e são estes os sintomas que você precisa estar atento, pois a partir daqui as coisas só pioram.

Se basear apenas pela falta de ganhos e perda de força é muito vago, pois estes sintomas podem estar sendo gerados por vários outros fatores, como falta de variação do treino, treino incorreto, dieta inadequada, falta de descanso e outros. Contudo, se nos últimos dias, você está se sentindo sem fome, está triste, sem vontade de treinar e a noite parece que você nunca dorme o suficiente, de fato o overtraining poderá estar presente e realmente gerará os sintomas musculares se não for remediado a tempo. Neste caso o indicado é tirar uma semana(ou mais) de folga dos treinos e qualquer atividade física pesada ou realizar uma semana de de-load e só voltar aos treinos após o desaparecimento dos sintomas.

Referência: Hipertrofia.org

CONSUMO DE AÇÚCAR DIMINUI A TAXA DE TESTOSTERONA

Que açúcar em excesso não é saudável, todo mundo sabe. Agora ele também pode ser o culpado pela queda de testosterona e consequentemente pela perda de massa muscular.

Um estudo realizado neste ano descobriu que homens com níveis saudáveis de insulina tiveram uma queda temporária de 25% na testosterona após ingerir uma bebida rica em açúcar. A testosterona se manteve baixa por 2 horas e cerca de 80% dos envolvidos tiveram os níveis de testosterona reduzidos a um nível que seria considerado até como problema clínico.

Ok, a queda na testosterona é apenas temporária, mas se você for uma pessoa “comum” e consumir açúcar várias vezes ao dia, estará causando uma queda de testosterona muito mais longa e contínua, provavelmente ficando o dia todo com os níveis mais baixos que o normal. Muitas pessoas incluem o açúcar em quase ou todas as refeições: refrigerantes, sucos, biscoitos, sobremesas, o uso do próprio açúcar refinado em bebidas e outros alimentos, etc…

A testosterona tem um papel chave no ganho de massa muscular e qualquer mudança nos níveis deste hormônio irão impactar diretamente os seus resultados. Atletas naturais (como você), não podem se dar ao luxo de perder testosterona e acredito que você só tem a ganhar ao evitar o excesso de açúcar, não só pela testosterona, mas pela lista enorme de outros malefícios desta substância.

Referências:

1.Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After

DICA RÁPIDA: 3 ALIMENTOS QUE AUXILIAM A HIPERTROFIA E DIMINUEM O ACÚMULO DE GORDURA

Sabemos que ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo não é uma das tarefas mais fáceis, mas a ingestão de certos alimentos podem favorecer a hipertrofia e ainda impedir o acúmulo desnecessário de gordura, o que é extremamente bem vindo em qualquer fase de bulking.

1 – Vinagre

O vinagre ajuda o corpo a armazenar os carboidratos como glicogênio em vez de gordura. Em adição, estudos mostram que consumir vinagre junto com as refeições pode maximizar as funções do pâncreas e diminuir a resposta da insulina aos carboidratos. Mesmo que você coloque o vinagre apenas nos vegetais, isto pode fazer com que a resposta da insulina seja menor para a refeição inteira, gerando uma elevação moderada nos níveis de açúcar.

Para quem não sabe, controlar os picos de insulina é uma estratégia muito útil para evitar o acúmulo de gordura desnecessário e também evita que o corpo se torne resistente ao hormônio, o que pode ter um impacto positivo na hipertrofia muscular.

2 – Ovos

O seu uso para o ganho de massa muscular já é muito conhecido, mas não é a sua única função. Os ovos são uma excelente fonte de proteína e ainda possuem uma boa dose de colina, uma substância que evita com que o fígado acumule gordura e ainda é a precursora do neurotransmissor acetilcolina. Aumentar os níveis de acetilcolina pode aumentar o hormônio do crescimento, que é um dos hormônios mais importantes do corpo tanto para queima de gordura como hipertrofia muscular. E mais, ovos são um alimento que saciam a fome e ainda dão um “boost” no metabolismo devido ao alto teor de proteínas.

3 – Nozes e Castanhas

Estes alimentos são ricos em antioxidantes, proteínas, fibras e gorduras boas, e pesquisas comprovam que complementar a dieta com eles pode melhorar de forma significativa a composição corporal. Eles não só aumentam a resposta metabólica nas refeições, como aumentam a sensação de saciedade.

Referências:

1.Johnston, C., Steplewska, I., et al. Examination of the Antiglycemic Properties of Vinegar in Healthy Adults. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010. 56(1), 74-79.

2.Vislocky, L., Pikosky, M., et al. Habitual Consumption of Eggs Does not Alter the Beneficial Effect of Endurance Training on Plasma Lipids and Lipoprotein Metabolism in Untrained Men and Women. Journal of Nutrition and Biochemistry. 2009. 20(1), 26-34.

3.Vadivel, V., Kunyanga, C., et al. Health Benefits of Nut Consumption with Special Reference to Body Weight Control. Nutrition.

3 VERDADES SOBRE A MUSCULAÇÃO QUE NINGUÉM GOSTA DE OUVIR

É evidente que dentro da musculação o termo “verdade” é muito relativo, pois o que é bom para uma pessoa pode ser péssimo para outra. Contudo existem alguns conceitos que apesar de serem efetivos e válidos para todos, vão contra a crença da maioria das pessoas e se tornam verdades que ninguém gosta de ouvir.

Verdade #1: O seu super combo de suplementos pode fazer a mínima diferença.

Ok, a maioria das pessoas já sabem(eu espero) que suplementos apenas complementam a dieta e não o contrário, o problema é que ao mesmo tempo muitas dessas pessoas estão mais preocupadas em saber qual é o melhor combo de suplementos do momento do que focar na dieta, que é o que realmente trará resultados.

Não é difícil encontrar pessoas criando verdadeiros dilemas para saber se é melhor tomar whey imediatamente ou antes do treino, se é melhor saturar a creatina ou não, enquanto no resto do dia comem misto-quente com toddynho e ainda pensam que tem algo errado com a suplementação quando os resultados não aparecem. Aí está a verdade que ninguém gosta de ouvir ouvir: não importa quão caro seja a sua suplementação, se você toma whey com malto depois do treino, se você satura a creatina ou não. Se no resto do dia a sua dieta é fraca, os resultados serão medíocres e não haverá Animal Pak suficiente no mundo que mudará este fato.

Verdade #2: O mundo não para de girar por causa dos seus problemas pessoais.

Falta de dinheiro, trabalho, estudos, namorada, família e outros problemas pessoais, são coisas comuns que possuem o péssimo hábito de atrapalhar o seu treino e dieta, porém estão longe de serem desculpas para desistir dos seus objetivos. A grande verdade é que obstáculos sempre existirão e irão continuar aparecendo de tempos em tempos, o mundo não vai parar por causa disso e muito menos o seu corpo. Se você não tem tempo para comer direito ou treinar, você não vai crescer e ponto final. Você só tem duas opções: aceitar resultados inferiores ou dar um jeito para correr atrás do seu objetivo.

Tá, mas qual é o objetivo dessa liçãozinha de moral fajuta? Fajuta ou não, muitas pessoas simplesmente acham que o mundo vai parar por causa dos problemas pessoais delas e ficam esperando um milagre chegar para que as coisas se ajeitem sozinhas. Isso não vai acontecer, a não ser que você mesmo corra atrás do prejuízo.

Verdade #3: Não existe atalhos para se ganhar experiência, seja no treino ou na alimentação.

É muito comum querer encontrar o melhor método de treino e a melhor dieta para o seu objetivo, é uma busca natural que faz parte da rotina de todos que estão na luta pelo corpo. O problema é que muita gente perde tempo e esforço à procura de atalhos. É chato ficar batendo na mesma tecla, porém necessário. Não existe atalhos, muito menos receitas prontas para mudar o corpo. É verdade que o sucesso deixa trilhas, mas o caminho nunca é mesmo. Nada, absolutamente nada além do tempo e experiência dirão qual é o melhor método de treino e dieta para você.

Somente após várias tentativas e erros você vai descobrir quais são exercícios funcionam melhor para você, quais são os alimentos que você consegue consumir com mais facilidade e em maior quantidade, qual é o melhor treino e o tipo de dieta. É mais fácil você ganhar na loteria, do que acertar tudo no treino e dieta na primeira tentativa.

AUMENTE O ANABOLISMO USANDO O SELÊNIO

Costumam dizer que grandes coisas podem ser encontradas em pequenos pacotes, e o mesmo vale para o selênio. Este mineral é encontrado primeiramente em plantas, particularmente em solo rico neste elemento, mas também pode ser encontrado em algumas carnes e nozes.

O selênio é um antioxidante poderoso que combate os danos causados pelos radicais livres em nosso corpo. Como se não fosse suficiente, este mineral ainda pode melhorar a saúde cardíaca e até lutar contra alguns tipos de cânceres. Ele ainda tem um papel importante no bom funcionamento da tireóide, auxiliando o metabolismo e a produção de hormônios críticos.

Já que a tiróide controla o metabolismo do corpo, mantê-la funcionando perfeitamente é essencial para auxiliar na definição muscular, só que o selênio além de auxiliar a tireóide, também pode auxiliar no ganho de força muscular. Em um estudo publicado pelo “The American Journal of Clinical Nutrition”, pesquisadores mediram a flexão e extensão de pernas; e a força da pegada em 891 pessoas, e descobriram que naqueles indivíduos com níveis altos de selênio costumavam ser mais fortes do que outras pessoas com níveis baixos do mineral.

Enquanto utilizar um suplemento de selênio pode ser a melhor escolha para dosar corretamente a quantidade do mineral na sua dieta, isto não é inteiramente necessário caso você não queira arcar com mais um custo todo mês. As Castanhas do Brasil(Castanha do Pará) são conhecidas por conter cerca de 95mcg de selênio por castanha. Considerando o fato que a dose diária “recomendada” é 55mcg, você precisa comer apenas algumas castanhas por dia para extrair ao máximo os seus efeitos para o treino.

Castanha do Brasil/Pará

Já que doses muito grandes de selênio podem ser maléficas para o nosso organismo, procure não ultrapassar 400mcg por dia. Este limite foi estabelecido pela “National Academy of Sciences Institute of Medicine”(Washingon, D.C).

Castanhas do Brasil não são a única fonte de selênio, mas sim uma das mais baratas e eficientes. Independente de onde você consuma selênio, apenas tenha certeza de estar consumindo a quantidade ideal. Algumas fontes naturais de selênio: atum, carne vermelha, bacalhau, perû, peito de frango, ovo inteiro, queijo cottage e arroz integral.

Texto por: Jordana Brown

USANDO O PRINCIPIO DA PRIORIDADE EM MÚSCULOS FRACOS

Um grupo muscular específico não acompanha o crescimento do restante do corpo ? O princípio da prioridade pode ser a solução.

O Princípio da Prioridade Muscular estabelece que você precisa trabalhar sempre os pontos fracos primeiro no treino. O grande mestre Weider acreditava que como os níveis de energia e o foco mental estão no pico no inicio do treino, priorizar os músculos mais fracos neste horário permite maior intensidade e maiores cargas.

Apesar deste princípio ir contra a noção comum de que o músculo grande sempre deve ser treinado antes do pequeno, pesquisas recentes dão suporte a teoria de Weider. Estudos mostram de maneira consistente que os ganhos de força são muito maiores nos exercícios feitos no inicio do treino (Simão et al., 2010; Dias et al., 2010).

Em uma análise recente sobre o assunto, pesquisadores concluíram que, dado a magnitude que a força diminuí no decorrer do treino, é interessante estruturar a ordem dos exercícios de acordo com os músculos que precisam de mais estímulos(as suas fraquezas), independente deles serem músculos pequenos ou grandes. (Simão et al. 2012).

Resumindo: se você treinar tríceps e bíceps no mesmo dia e o bíceps não está acompanhando o crescimento do tríceps, não tenha medo de iniciar o treino pelo músculo menor(o bíceps). O mesmo vale para as panturrilhas. Se as suas pernas são mais finas do que pinos de boliche de ponta cabeça, inicie o treino de pernas fazendo panturrilhas e não deixando este grupo sempre por último, o que é muito comum.

Se você possuí um imbalanço gigantesco no corpo, não fique preso ao mantra do “faça sempre primeiro o exercício mais pesado e composto”. Antes disso, procure consertar o “elo fraco”, através da priorização muscular.

Texto por: Bret Contreras e Brad Schoenfeld

Referências:

Simão R, Spineti J, De Salles BF, et al. Influence of exercise order on maximum strength and muscle thickness in untrained man. J Sport Sci Med 2010; 9: 1-7
Simão R, de Salles BF, Figueiredo T, Dias I, Willardson JM. Exercise order in resistance training. Sports Med. 2012 Mar 1;42(3):251-65