ALGUMAS DICAS PARA REDUZIR O PERCENTUAL DE GORDURA SEM PERDER MASSA MUSCULAR

Para perder gordura e preservar massa muscular é necessário tomar alguns cuidados.

Faça uma refeição a cada 3 horas, consumindo proteína em todas elas e quantidades moderadas de carboidratos. Mas isto é só o começo.. Vamos la??

1- Continue treinando em alta intensidade: Quando você consegue fazer 15 repetições ou mais por séries, você estará apenas ganhando resistência e facilitando a perda de massa muscular. É necessário treinar pesado, recrutar sempre novas fibras musculares para obrigar o corpo a manter a massa muscular e ainda promover a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura.

2- Tome cuidado com os aeróbicos: Vá devagar com esses tipos de exercícios. Poucas pessoas percebem que a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios exercícios, quando o assunto é a queima de gordura. É importante, primeiramente, ajustar a sua dieta e só depois ir acrescentando os exercícios aeróbicos em sua rotina.
Intensificar as atividades aeróbicas e reduzir demais a ingestão calórica é a combinação perfeita para perder massa muscular.

3- Queimar gordura é um processo lento: Se engana quem recorre a meios rápidos de perder peso e acha que isso é saudável. Se você está perdendo mais de 900g/1kg por semana de peso corporal, provavelmente há perda de massa muscular.

4- Sair da dieta às vezes também é saudável. Dietas rigorosas são um convite ao fracasso. Estipule um dia na semana para comer COM MODERAÇÃO o que tem vontade.

5- Matenha-se sempre hidratado e aumente a ingestão de fibras.

6- Não é necessário ficar horas na academia. Fazer treinos longos de 90 ou 120 minutos não significa que os seus ganhos serão maiores do que os treinos de 30 á 40 minutos. Muito pelo contrário. Treinos longos aumentam o catabolismo (degradação proteica).
Após cerca de 60 minutos de treinos, os hormônios como cortisona e glucagon tentem a aumentar consideravelmente no corpo. E ai você ja estará catabolisando.

7- A alimentação pré treino é muito importante para reduzir os efeitos dos hormonios citados acima, bem como a alimentação pós treino, pois, o tecido muscular precisa ser recuperado e reconstruído.

COLÁGENO

Nos últimos anos houve grande aumento no interesse sobre o colágeno como a mais importante e fundamental proteína para o crescimento e regeneração correta do corpo. Existem mais de 20 tipos de colágeno no organismo, é a proteína mais abundante no corpo humano, formada por fibras colágenas. Essas fibras se encontram em todas as células de origem animal, não existem nos vegetais, e são responsáveis por mais de 30% pelo processo de cicatrização e regeneração.

Combate à flacidez, rugas, e fragilidade óssea; enrijece os tecidos da pele; colabora no aumento da tonicidade dos músculos; previne o surgimento de estrias e celulite; fortalece as unhas e melhora o aspecto dos cabelos e auxilia como coadjuvante em dietas de emagrecimento.

É formado naturalmente no corpo, mas começa a se perder na progressão de 1% a cada ano a partir dos 30 anos. Tabagismo, excesso de sol sem proteção adequada, tensões físicas e emocionais também comprometem a produção desta substância. Em qualquer um destes casos, recomenda-se fazer reposição, a fim de evitar a perda da elasticidade e firmeza da pele, além do enfraquecimento de tendões e ligamentos.

De acordo com a Universidade de Viena, a falta de colágeno, no corpo causa endurecimento da bexiga, problemas na próstata e diminuição da fixação do cálcio. Atualmente existem vários alimentos enriquecidos com essa proteína. Estudos mostram que o uso diário de colágeno extraído industrialmente dos ossos, pele e tendões de animais não tem contraindicação, não engorda e estimula a produção de colágeno natural que se perde com o passar do tempo. Para manter a tonicidade da pele e evitar a “temida” flacidez, recomenda-se a suplementação de colágeno associada a prática de atividade física freqüente, alimentação adequada e uma boa hidratação.

O colágeno pode ser consumido em cápsulas ou em pó (saches) junto com frutas e vitaminas. Para melhor absorção é recomendado a ingestão de alimentos ricos em vitamina C (frutas cítricas) e E, selênio e zinco (abundante na castanha e avelã).

Daniele C. Fernandes
Nutricionista – CRN 5006

"Eu não quero ficar muito grande"

“Eu não quero ficar tão grande, só quero crescer um pouco”; “Quero ganhar só um pouco de massa e manter”.  Se você já proferiu esse tipo de sentença ou tem como objetivo algo semelhante, aqui vai um aviso: você terá muita sorte se conseguir ficar metade do que quer, mesmo treinando como louco.

Muitas pessoas subestimam e distorcem a “realidade muscular” como se a  hipertrofia ocorresse de maneira simples e fácil. Para um número muito pequeno de pessoas(sortudos), devido à vantagens genéticas a hipertrofia poderá ser mais fácil, mas para a grande maioria ganhar massa muscular é uma tarefa difícil.

Para gerar qualquer mudança corporal notável e/ou expressiva, é necessário treino pesado, descanso e alimentação adequada. Falar que quer “crescer só um pouco” sem saber o que é necessário para gerar crescimento é como dar um tiro no escuro.  O que eu quero dizer é que se você não buscar os seus limites, ou seja, treinar pesado como todo mundo, esse “crescer um pouco” provavelmente nunca chegará e este é o principal motivo de tantas pessoas falharem ao tentar ganhar massa muscular.

Muitas pessoas pensam que ganhar massa muscular é fácil, pois compararam algum modelo fitness ou alguém que viu na TV com um fisiculturista profissional. Então o jovem chega na academia com a mentalidade de ficar apenas com o corpo “legal” e joga a bomba para o instrutor: “ Me passa um treino para crescer, mas não muito, pois não quero ficar monstro.”

Modelo Fitness vs. Branch Warren

Vamos pegar o modelo fitness ( esquerda da foto) como ponto de referência, o cara tem um baixo percentual de gordura e massa muscular, tem o “corpo legal”.  Agora tente lembrar o físico da maioria das pessoas que frequentam a sua academia, quantas delas tem esse “corpo legal” ? Eu aposto que quase ninguém da sua academia poderia competir até mesmo contra o corpo do modelo fitness e agora olhe o cara da direita na foto. Se não é fácil chegar ao corpo do modelo imagine a estrada para chegar ao físico do Branch Warren ?

Conclusão

Se você tem como objetivo conquistar um corpo harmonioso, com massa muscular e pouca gordura terá que treinar pesado como qualquer pessoa e o quanto antes você abandonar esse pensamento pequeno, mais cedo você entrará na estrada certa para alcançar os seus objetivos.

Bons treinos!

AS 5 MELHORES MANEIRAS DE NÃÃÃÃO GANHAR MASSA MUSCULAR

As melhores maneiras para ganhar massa muscular você já está cansado de saber. Agora veja as 5 maneiras mais comuns para jogar todo o seu progresso no lixo.

1 – “Hoje eu não estou muito afim de treinar, mas amanhã (ou semana que vêm) eu compenso”.

NÃO!

Seja realista com você mesmo, não existe essa de compensar no próximo treino. Ao matar o treino, a única coisa que você vai fazer é prejudicar a consistência e continuidade da sua rotina. Todo treino é uma oportunidade para crescer, uma falta no meio da semana além de bagunçar com a sua rotina, poderá interferir no treino de outros grupos musculares. Por exemplo: se uma pessoa treina com uma divisão ABCDE e falta justamente no dia de braços. O que ela vai fazer ?

A)Treinar no sábado para repor (e matar um dos dois únicos dias de descanso que ela tem na semana);
B)Treinar dois grupos musculares no mesmo dia para compensar(e perder energia para treinar o músculo que realmente ia ser treinado naquele dia e passar tempo demais na academia, catabolizando);
C)Ela vai matar o dia de pernas pra poder treinar os braços(preciso falar o problema ?)

Imagine para quem treina usando uma divisão ABC duas vezes na semana.

2 – “Já faz duas semanas que estou fazendo este treino novo,mas não estou vendo resultados. Vou procurar outro.”

NÃO!

Nenhum treino no mundo trará resultados em menos de um/dois meses. Muitas pessoas trocam de treinos como trocam de cuecas e não esperam para ver se o treino realmente trará resultados. Quando começamos a treinar, os resultados aparecem muito rápido mesmo fazendo um treino simples. Você vai ganhar antebraço só de apertar o botão do bebedouro, mas depois as coisas mudam e a paciência tem um papel decisivo na rotina de qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular. Quando iniciar um novo treino dê o devido tempo para ver se os resultados virão(pelo menos 2 meses), lembrando também que o treino não é a única coisa que trará resultados. Sem dieta, nenhum treino no mundo fará você ganhar massa muscular.

3 – “Como tudo o que vejo pela frente e não engordo 1kg. Minha genética é ruim demais, só vou crescer tomando esteróides.”

NÃO!

Me explica direito como é esse “como tudo o que vejo pela frente”, pois muitas pessoas que reclamam que não engordam, mesmo comendo tudo, na verdade nunca fizeram uma dieta real, com alimentos de verdade(frango, carne vermelha, batata doce, atum, arroz integral, ovos, pão integral). A maioria das pessoas acham que comer bastante porcaria no almoço, na janta, tomar TODDYNHO(sem comentários) e se intupir de suplementos no resto do dia já é o suficiente. Experimente comer a cada 2h/3h com todas as refeições contendo proteínas e carboidratos de fontes boas e de acordo com as calorias que você precisa no dia e não fazer isso só quando estiver chegando o carnaval, mas sim o ano inteiro, todos os anos. Se você fizer isso e não ganhar nenhum 1kg, aí sim você terá o direito de culpar a sua genética, antes disso você estará apenas dando uma desculpa para usar esteróides anabolizantes como muleta e se realmente usar, provavelmente perderá tudo o que ganhou no fim do ciclo, pois não saberá segurar os ganhos através da dieta.

4 – “Tomar uma cerveja com os amigos no fim de semana não tem problema nenhum”

NÃO!

Sejamos francos, a minoria das pessoas que estão na academia vão treinar para competir no fisiculturismo e precisam estar com a saúde e o físico em dia 24 horas por dia, 7 dias por semana o ano todo, ou seja, beber aquela cerveja em uma data especial, sem ser em todo fim de semana provavelmente não fará mal nenhum aos seus resultados. Contudo, muitas pessoas bebem todo fim de semana e antes fosse somente uma cerveja, bebem até passar mal(ou perto disso), passam a noite em claro e segunda feira aparecem na academia parecendo um zumbi. Se você gosta de beber, tudo bem, mas não se engane achando que isto não limitará seus resultados e não adianta também culpar a sua genética ou falar que o cara grande que treina na sua academia só é grande porque ele toma esteróides anabolizantes. Provavelmente ele se dedica muito mais do que você e consegue se divertir sem encher a cara todo fim de semana.

5 – “Quero treinar, mas não quero ficar muito grande, igual a um fisiculturista”

NÃO!

Amigo, acredite em mim. Você não vai ficar igual a um fisiculturista ou extremamente musculoso por acidente. Para mudar o corpo desta forma é necessário uma mudança extrema em todos os aspectos da sua vida e ainda manter a mente aberta sobre o uso de substâncias controladas. Juntanto tudo isso, adicione vários anos de treinamento brutal.

Não precisa ficar com medo de usar muita carga nos exercícios, você não vai ficar musculoso da noite para o dia. Na verdade, quem já está nesse jogo a algum tempo, sabe que as vezes é necessário dar o sangue até mesmo para ganhar alguns kilos de massa magra.

Faça um favor a todos na sua academia: se for para treinar igual moça, fica em casa!

4 DICAS PARA O MAROMBEIRO SEM GRANA

Ganhar massa muscular além de exigir muita dedicação, consistência e tempo, também exige investimento. Mas não são todos que têm dinheiro de sobra para investir na alimentação e suplementação e aí, como fica ? Veja 4 dicas simples para maximimar a hipertrofia muscular com o mínimo ou nenhum investimento.

1 – O Leite é amigo do seu bolso

Além de relativamente barato o leite é um alimento protéico, contendo em média 6g de proteína a cada 200ml, isto é bastante comparando a quantidade e o preço desse alimento.  Uma pesquisa realizada na Universidade McMaster no Canada mostrou que a utilização de 500ml de leite desnatado antes do treino e mais 500ml depois do treino, resultou em ganhos de 2kg de massa muscular em pessoas que treinavam com pesos e não utilizam qualquer  tipo de suplemento, as mesmas pessoas tiveram um aumento de força em todos os exercícios básicos(1).

2 – A albumina também é amiga do seu bolso

A albumina é um suplemento protéico de alto valor biológico, também é extremamente barato e se usado em conjunto com o leite pode maximizar os ganhos de massa. Procure sempre pela albumina pura e livre de carboidratos, pois além de ser mais barata provavelmente é a mais pura. Em uma albumina de qualidade geralmente encontramos 11g de proteína a cada 14g, ou seja, quase todo o “pó” é proteico, gerando um aproveitamento máximo do produto.

3 – Organize os horários de ingestão dos suplementos

Use suplementos somente quando necessário, tente ao máximo utilizar a comida como fonte de nutrientes. Todos nós sabemos que existem alguns horários mais críticos para a ingestão de certos nutrientes e nestes horários os suplementos podem ser uma “mão na roda”, porém todos nós sabemos que suplemento não é comida, por isso devemos tentar utilizar alimentos que além de serem muito mais baratos, têm um valor muito maior para o corpo quando comparados com os suplementos.

Exemplos de alimentos que auxiliam no ganho de massa muscular e ainda são baratos: peito de frango, ovos, o próprio leite, atum e aveia.

4 – Priorize os seus objetivos

Muitas pessoas reclamam que não têm dinheiro para pagar academia, fazer dieta e ainda suplementar, mas no fim de semana não abrem mão daquela baladinha com preço de entrada salgado e ainda se dão o luxo de consumir álcool(que também não é nada barato nesses lugares).

Algumas pessoas realmente não tem condições de manter uma boa dieta e suplementação, mas para outros é apenas uma questão de priorizar os objetivos. Coloque os seus objetivos na balança e veja o que é mais importante para você, no curto e longo prazo.  Por exemplo: se ir para balada é mais importante do que treinar e ter resultados, tudo bem, mas se contenha com os ganhos que você está tendo.

REALIDADE: NENHUMA JORNADA É PERFEITA

Texto por: Sean Nalewanyj

Eu sou um perfeccionista. Quando eu quero fazer algo, eu gosto de fazer bem feito. Eu gosto de focar toda a minha atenção até atingir a perfeição. Quando alguma coisa sai errado ou fora do planejado eu fico maluco!

Após muitos anos treinando, eu percebi que esta forma de pensar pode ser desastrosa para qualquer pessoa que queira ganhar massa muscular.

Se você está levando a sério o seu objetivo de ficar cada vez maior e mais forte, é melhor deixar o seu perfeccionismo de lado. Perfeccionismo não existe no fisiculturismo. O fisiculturismo não é um projeto no qual você trabalha X horas para terminar e depois é só sentar e admirar o resultado.

O fisiculturismo é um processo contínuo, de longo prazo repleto de altos e baixos, triunfos e quedas, picos e recessos. Você nunca terminará o trabalho. É necessário um trabalho duro e focado para construir massa muscular e mais ainda para mantê-la.

Treino pesado e dedicação na alimentação é um preço contínuo que você continuará pagando em troca do corpo dos seus sonhos.

Então, se você está começando uma rotina de treino ou já está na mesma por um tempo, você deve parar por um minuto e considerar uma coisa: nenhuma jornada é perfeita.

Se você está esperando que vai conseguir se alimentar e treinar consistentemente sem nenhum obstáculo, você está indo em direção da decepção. Quem espera perfeição da rotina está fadado a frustração, porque essa rotina perfeita não existe.

Esta é uma das linhas que separam os campeões dos aspirantes, é a linha que separa os que experimentam o gosto do sucesso ao longo prazo e os que desistem na metade do caminho. Você tem que considerar os obstáculos como algo inevitável na hipertrofia muscular.

Algumas vezes você estará pronto para tudo na academia e outras desanimado e querendo desistir, devido a fatores que muitas vezes não temos controle.

Pode ter certeza que nessa estrada você encontrará vários “buracos”. Seja uma gripe que leva embora 5kg de massa muscular ou excesso de trabalho, estudos, falta de dinheiro para fazer dieta e suplementar ou ainda pior, você pode se machucar e ficar longe da academia por um bom tempo.

Vai chegar aquele momento que você não terá motivação para treinar e duvidará de todo o propósito do fisiculturismo. Se todo esse sacrifício está valendo a pena.

Isto é uma realidade. Eu como um fisiculturista natural por muitos anos, posso dizer que todos estes cenários acima aconteceram comigo muitas vezes.

A diferença entre o vencedor e o fracassado é que o vencedor sabe lidar com a adversidade.

Tanto os seus progressos como motivação irão aumentar e cair conforme o tempo, porém você deve enfrentar essa situação e aceitar estes altos e baixos como eles são e continuar treinando independente do que aconteça, ou você vai ficar nervoso e jogar a toalha quando as coisas não forem do jeito que você quer ?

Você deve aceitar que nenhuma jornada é perfeita. Você é um ser humano e vai comer vário erros ao longo do caminho.

Independente de você aceitar ou não esta maneira de pensar, ela vai fazer a diferença entre o sucesso ao longo prazo e o fracasso.

Fisiculturistas bem-sucedidos são jogados em buracos e conseguem cavar seu caminho para fora. Fisiculturistas mal-sucedidos são atirados no buraco e morrem enterrados.

Após anos e anos treinando, eu já vi mais pessoas entrando e saindo da academia. Independente disso, eu ainda estou aqui.

O que você vai ser ?

5 MANEIRAS DE 'DESTRUIR' AS PANTURRILHAS

Eleve o desenvolvimento das suas panturrilhas à um novo patamar.

1 – Aquecimento e Alongamento

Apesar de ser difícil sofrer uma lesão na panturrilha, o aquecimento e o alongamento são vitais para aumentar a irrigação de sangue na região e o principal: evitar o encurtamento muscular. Construir as panturrilhas já é uma tarefa difícil, você não pode se dar ao luxo de sofrer um encurtamento muscular nesta área do corpo e prejudicar ainda mais os seus ganhos.

2 – Bastante carga e bastante repetições

A panturrilha é um músculo que aguenta um enorme estresse sem reclamar. Muitas pessoas não sabem, mas conseguem levantar grandes cargas com este músculo e por algum motivo não o fazem. Não economize nas cargas, coloque o máximo de carga possível e faça o máximo de repetições possíveis em um raio de 12 até 20 repetições.

3 – Treine as panturrilhas com mais freqüência.

As panturrilhas se recuperam rapidamente, possibilitando que você possa treiná-las com mais freqüência sem entrar em overtraining. Experimente treiná-las até 3 vezes por semana, dando apenas 1 dia de descanso entre um treino e outro. Atenção: algumas pessoas simplesmente não tem a recuperação tão rápida, se as dores na panturrilha estiverem muito intensas no próximo treino, dê um dia a mais de descanso. Treinar com dor só vai gerar perda de tecido muscular.

4 – Giantsets e Dropsets. Use e abuse!

Pelo menos em um dia da semana, use e abuse dos dropsets ou giantsets. Usar os dois juntos tornará o treino muito volumoso, faça drop ou giant, evite os dois juntos.

Exemplo de giantset: fazer X repetições em um exercício e sem descanso partir para o próximo.

Exemplo de dropset: fazer X repetições em um exercício com o máximo possível de carga, baixar 50% do peso e fazer o máximo de repetições possíveis com este peso, no mesmo exercício.

5 – Adicione séries

Se você está acostumado a fazer 3 séries para cada exercício, comece a fazer 4 ou 5. Nada melhor que estímulos diferentes para gerar ganhos. Mas lembre-se mantenha a intensidade do seu treino sempre alta, nada de conversar durante as séries, mantenha cerca de 1 minuto de descanso entre cada uma.

Conclusão

Estas dicas são para pessoas que estão insatisfeitas com seu desenvolvimento nas panturrilhas. Experimente esta rotina e veja os resultados.

NO PAIN, NO GAIN!!

No Pain, No Gain, para quem não conhece (duvido muito), significa Sem Sofrimento, Sem Ganhos, o que faz muito sentido no treinamento com pesos. Sem sofrimento e sacrifícios você não chegará a lugar nenhum neste esporte(isto também funciona para muitas outras coisas na vida). No Pain, No Gain hoje em dia é muito mais do que um simples termo, virou uma filosofia de vida para muitos atletas e aspirantes do fisiculturismo. Você mesmo pode ser um adepto do No Pain, No Gain e ainda não sabe. Sabe aquele dia que você treina duro e sai da academia com um peso na consciência pensando que não treinou tudo e no dia seguinte você não se sente suficientemente destruído e fica mais triste ainda, pronto você é um adepto desta filosofia. Existem também os adeptos da filosofia No Pain, Yes Gain, no qual os seguidores defendem que é possível sim, ter ganhos sem haver sofrimento e sacrifício, o idealizador desta filosofia pesa cerca de 60kg.

Seu treino está leve ? Você sai da academia revigorado e pronto para o resto do dia ? Seu estresse vai embora depois do treino ? Provavelmente você está treinando errado! Como diria o Cabo Tião do filme Tropa de Elite: “Quer moleza ? Mastiga água de cabeça pra baixo!”

O nosso querido corpo humano, odeia mudanças. Toda vez que uma mudança é imposta, ele rapidamente tende a se acostumar e entrar em um equilíbrio, se você treina leve, com certo número de repetições e pesos, depois que o corpo se adaptar você sempre ficará neste patamar. Se a cada treino você levar o seu corpo ao máximo e sempre tentar empurrar cada vez mais carga(com bom senso), você estará forçando o seu corpo a ficar maior para se adaptar as cargas impostas a ele, é claro que a alimentação tem um papel chave nesta história. No Pain, No Gain não é só treinar igual a um mutante na academia, é comer igual a um também. Quem segue uma dieta para hipertrofia a risca, sabe que não é qualquer um que aguenta e fica na linha, alguns tentam e jogam pro alto na primeira micareta.

Se você não está tendo os resultados esperados na academia, reveja seus conceitos. Tem certeza que está dando tudo de sí na academia e fora dela ? Infelizmente ainda não inventaram outra maneira. Pense nisso…

No Pain, No Gain

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PRA QUEM TREINA COM PESOS

Tão simples e tão ignorada. A água! O fluido da vida. Cerca de 70% da terra é coberta por água, o mesmo acontece com os nossos músculos. Água é necessária em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Então se a intensidade do treino está alta, a coisa mais simples que você pode fazer para aumentar o seu desempenho é beber mais água.

1. Você não está tomando água o suficiente

Refrigerantes e café não contam. A cafeína por exemplo (geralmente presente tanto no café como em refrigerantes), aumenta a perda de fluidos através da diurese. Quando isto acontece, o corpo começa a reter água. Geralmente nós escutamos que o ideal é beber de 6 a 8 copos de água ao dia. Esta quantia é apenas convencional, para pessoas com físicos convencionais, você que almeja um corpo bem diferente do convencional, tem que beber muito mais. Beba em média 3 a 4 litros por dia.

2. A água limpa as toxinas do corpo

A água consegue remover as toxinas e outros restos metabólicos do corpo. A água é ainda mais importante quando se está em uma dieta com bastante proteína, que é o mais comum em quem treina com pesos, a água neste caso ajuda a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos. Se você está comendo de forma monstruosa para ganhar peso, então você precisa de mais água ainda, para ajudar os rins a fazerem o seu trabalho.

3. A água ajuda a metabolizar gorduras

Sem a ingestão suficiente de água, os rins não conseguem funcionar de maneira correta. Quando isto acontece, uma parte da sobrecarga é transferida para o fígado. O fígado metaboliza gordura e transforma em energia. Se o fígado está fazendo o trabalho que os rins deveriam estar fazendo, você queima muito menos gorduras. Além disso a ingestão de água ajuda como supressor natural de apetite.

4. A água reduz a retenção de líquidos no corpo
Ao contrário da crença popular, beber água na verdade ajuda você a liberar o excesso de retenção hídrica. Quando você não ingere o suficiente de água, o corpo se prepara para uma “seca” e começa a armazenar o máximo de líquidos possíveis, bebendo muita água você elimina essa necessidade do corpo.

5. A água ajuda os seus suplementos a funcionarem melhor

Suplementos como a creatina funcionam por causa da retenção hídrica dentro das células musculares. E obviamente para isto acontecer você tem que ingerir muita água. E mais, se você está treinando muito duro, você vai precisar de um polivitamínico e muitas vitaminas são solúveis a água, ingerindo líquidos você vai ativar estas vitaminas de forma muito mais expressiva.

TÉCNICAS PARA MELHORAR O SONO

Dormir é uma das partes mais importantes do treinamento. Durante o sono o seu corpo se reconstrói e os hormônios anabólicos são excretados. Maximize os seus ganhos apenas dormindo bem!

Nada é mais frustrante que não poder dormir, se virando de um lado para o outro na cama – pensando em tudo o que você fez durante a semana.

Os experts dizem que 8 horas de sono por dia é o mínimo necessário para quem treina com pesos, eu gosto de pensar que 9 ou 10 horas é muito mais seguro. Ainda mais para aquelas pessoas que demoram para pegar no sono ou acordam durante a noite para ir ao banheiro. Nove ou dez horas garante o tempo máximo de descanso independente destes imprevistos.

A controle do sono deve ser levado a sério. É preciso manter um horário certo para o sono. Seu corpo tem um “relógio” especial que diz quando é preciso dormir e quando é a hora de acordar e que é ajustado de acordo com o seu dia-a-dia.

Técnicas para Dormir:

Algumas dicas simples para maximizar o seu descanso e conseqüentemente os seus ganhos.

- Durma apenas quando você estiver com sono, não perca o seu tempo deitando na cama sem o mínimo de sono. Deitar apenas quando tiver com sono diminui o tempo que você permanece acordado na cama.

- Se tiver com dificuldades para dormir, tente fazer alguma atividade que requer atenção, leitura é perfeito, mas leia deitado. É tiro e queda.

- Tenha certeza de que o ambiente em que você está tentando dormir é escuro. Seu cérebro está acostumado a ficar acordado em lugares claros, claridade na hora de dormir pode atrapalhar o seu sono.

- Nunca tire cochilos durante a tarde. Cada cochilo ou soneca tirado durante a tarde com certeza atrapalhará o seu sono a noite.

- Vá dormir e levante sempre nos mesmos horários, até mesmo nos fins de semana. Fazendo isso você cria um ciclo de sono, e o seu corpo acaba se acostumando e criando um ritmo. Esta é a dica mais importante.

- Desenvolva rituais para dormir. Da mesma maneira que claridade pode atrapalhar o seu sono, pois o seu cérebro interpreta que ainda é dia e não é hora de dormir, você pode dar dicas para ele que é hora de dormir. Faça uma leitura, ou escute alguma música relaxante, faça disto um hábito e logo o seu corpo estará acostumado com isso.

- Tente usar a sua cama apenas para dormir. Tente usar outros lugares para fazer outras coisas como: leitura, sentar, lição de casa, assistir filmes. Porque quando você finalmente deitar na cama o seu corpo vai saber que é hora de dormir. Ah! Você pode continuar fazendo sexo na cama, não tem problema. :D

- Fique longe de cafeína, nicotina, efedrina e álcool depois das 6 horas da tarde. Estimulantes podem estragar totalmente uma noite de sono. E o álcool pode parecer dar sono a princípio, porém gera um sono fragmentado durante a noite.

Conclusão:

Siga estas simples dicas e maximize o seu descanso. Um bom descanso pode trazer vários benefícios como: melhor recuperação, aumento de força, aumento no hormônio do crescimento, aumenta na testosterona, bom humor, mais energia e muito mais.

VOCÊ USA A AMPLITUDE MÁXIMA DO EXERCÍCIO?

Quanto mais as articulações se movem através da amplitude máxima em um exercício, melhor ele é. Quando o assunto é ganho de força, já foi empiricamente provado que fazer um exercício com amplitude máxima é superior do que um feito com amplitude parcial, o mesmo acontece quando o objetivo é hipertrofia. Estudos científicos também sugerem que um exercício feito com amplitude máxima sempre será superior a um feito com amplitude limitada, em qualquer situação.

O que é amplitude máxima de um exercício ?
A amplitude máxima em um exercício é atingida quando realizados o movimento da maneira mais completa possível, até onde a articulação – usada no movimento – pode ir. Exemplo: quando descemos a barra do supino reto até encostar no peito e erguemos até os braços ficarem completamente esticados. Esta é a amplitude máxima.

Aumentando a amplitude, você aumenta a efetividade dos exercícios compostos.

Um bom exemplo é o agachamento livre feito com amplitude parcial(sem ser completo), é ótimo para atingir o quadríceps e talvez os eretores da espinha, mas o agachamento completo envolve efetivamente toda a sua cadeia posterior. O bom dos exercícios realizados com amplitude máxima é que eles sobrecarregam menos o sistema nervoso central, já que você precisa usar menos carga para realizar a amplitude completa do movimento. O que ? Como usar menos carga pode ser bom ? Isso mesmo. Se você for parar para pensar, se tudo o que importasse fosse a quantidade de carga, todo mundo faria treinos negativos (somente a parte negativa do exercício, onde podemos usar mais carga) e existiriam muito mais pessoas grandes nas academias, contudo está claro que não é assim que as coisas funcionam. Todos nós sabemos por exemplo, que o ideal é a barra tocar no peito no supino, mas poucas pessoas param pra pensar que a amplitude máxima pode ser usada em todos os exercícios e consequentemente gerar mais ganhos.

Quase todos os exercícios que envolvem puxar, empurrar e que envolva uma pegada(barra, halter, alguns aparelhos com cabo), o peso terá que tocar o corpo em algum momento do exercício para que a amplitude máxima seja atingida. Em resumo, para você não estar fazendo todos os exercícios com amplitude máxima você precisa ter uma ótima desculpa(uma lesão por exemplo), porque diminuir a amplitude para colocar mais carga não é motivo suficiente, esta prática é mais conhecida como “treinar o ego”.

EMAGREÇA, NÃO PERCA PESO!

Vocês já repararam que é só falar em emagrecer as pessoas já correm para ver seu peso na balança? Pois é, apesar da perda de peso ser bastante relacionada ao emagrecimento é preciso entender que, apesar do que todo mundo pensa, eles não são sinônimos. Ou seja, emagrecer não é a mesma coisa que perder peso. 

De acordo com o fisiologista e personal trainer, Givanildo Holanda Matias, perder peso tem uma relação apenas com a diminuição da massa corporal total, onde é observado o resultado negativo na balança.

Já o emagrecimento está relacionado apenas à redução de qualquer quantidade de gordura corporal. 

Não foi o suficiente para te convencer que dá para emagrecer sem perder peso? Segundo o especialista, a principal confusão ocorre porque as pessoas não entendem que é possível perder peso sem emagrecer. “Em alguns casos pode até acontecer de reduzir o peso na balança e engordar porque a quantidade de gordura corporal ao invés de reduzir aumentou”, afirma Matias que faz questão de esclarecer que, sem dúvida nenhuma, o mais saudável é emagrecer ao invés de perder peso, uma vez que é a quantidade de gordura em excesso que traz vários riscos de problemas de saúde, juntamente com um enorme desconforto estético.

Se você quer emagrecer, mas não sabe o que fazer para atingir seu objetivo de forma saudável, o personal trainer explica que para reduzir medidas (e não peso) é essencial que se pratique atividades físicas com predominância dos exercícios aeróbios onde o principal substrato energético utilizado é a gordura, mas não esqueça de desenvolver o trabalho muscular para fortalecer os músculos e não perder a massa muscular. “Pessoas que só realizam atividade aeróbia correm o risco de junto com a gordura perder massa muscular e isso pode ser considerado como um prejuízo na maioria dos casos”, explica.

Para quem quer emagrecer num passe de mágica e acha que o segredo para conquistar o objetivo é passar horas a fio sem comer, saiba que estudos mostram que pessoas que buscam reduzir medidas apenas à base de dieta chegam a ter 50% da redução do peso devido a perda de massa muscular, o que não é nada bom. “O mais interessante é associar uma boa alimentação e atividades aeróbias ao trabalho de

Então, para não perder massa muscular durante o processo de emagrecimento, Matias diz que duas coisas devem ser evitadas: “a falta do trabalho muscular como a musculação, ginástica localizada ou pilates, assim como um grande volume de treino para pouca alimentação. É comum pessoas que querem emagrecer ficarem mais de 2 horas malhando e reduzir bruscamente a ingestão de alimentos. Essa situação pode fazer o organismo usar, além da gordura, a massa muscular como fonte de energia”.

Créditos:  Vila Equilibrio | Terra.com.br |Por Paula Perdiz

MARIUSZ PUDZIANOWSKI - UM EXEMPLO DE GENÉTICA

Quem assistiu alguma das edições do World’s Strongest Man, deve saber de quem eu estou falando. Mariusz é o famoso parrudo da polônia, treina 3 vezes por semana, 2 vezes ao dia e nos seus intervalos, pratica Karate, faz corridas e natação. Agora me diga como um atleta desses ainda consegue ser um campeão do Strongman ? Ele não deveria estar morrendo de overtrainning ? A resposta é simples… GENÉTICA

Sem contar que ele é o atleta de força com o menor bf do mundo. (top) Para quem não sabe, definição ou qualidade muscular pouco importa para modalidades de força, como o nome mesmo já diz. Força e explosão predominam.

Segue o vídeo do “garoto” treinando.

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ECTOMORFO, ENDOMORFO, MESOMORFO - DICAS PARA CADA TIPO

Basta olhar a qualquer pessoa na rua para ter certeza de que somos diferentes uns dos outros, e não externamente, mas internamente ou geneticamente.

Quando falamos do nosso corpo, do nosso tipo físico, temos semelhanças, e estas nos classificam em três grupos: Mesomorfo, Endomorfo e Ectomorfo.

Mas antes de entender a qual você pertence, é importante deixar claro que somos uma mistura deles, ou seja, apenas temos uma parcela maior de um do que o outro. Saber qual deles marca maior presença em seu corpo lhe proporciona levar uma vida mais saudável e também a atingir maior rendimento em seus treinos.

Os tipos físicos:

Mesomorfos

Os mesomorfos possuem em sua genética uma predisposição a ganhos musculares e queima de gordura. Seu porte naturalmente tende a ser atlético, simétrico e com boa postura.

Alguns pontos físicos são bem fáceis de notar nesse tipo: possuem musculatura delineada, ombros largos, cintura baixa e estreita, mandíbula quadrada e maças do rosto destacadas.

Apesar dessas características muitas vezes invejadas, as pessoas que se enquadram neste grupo devem ter atenção com a alimentação e rotina de treinos, uma vez que se estas forem exageradas, todos os benefícios se perderão.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- beber muita água

- ingestão diária de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo do peso corporal

- é indicado que a alimentação seja dividida na proporção 40%, 40%, 20% para as respectivas categorias de alimentos proteínas, carboidratos e gorduras boas.

- a dieta é responsável por 75% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos intensos e compostos (super sets, drop sets, séries negativas, etc..)

- períodos curtos (de até uma hora)

- séries de 9 a 12 repetições

- descanso de 30 segundos a 1 minuto e meio entre as séries

- máximo 2 ou 3 treinos aeróbicos/cardiovasculares de 20 a 30 minutos por semana (o excesso pode causar a queima de massa magra)

* muitas vezes não é necessário mais do que 3 treinos semanais.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- qualquer um que promova ganho de massa muscular (whey protein, bcaa, caseína,glutamina e creatina).

Endomorfos

Tipo “encorpado”, com facilidade em acumular gorduras. Possuem uma estrutura óssea larga e forte, o que é uma grande vantagem quando se deseja ganhar massa muscular.

Com ombros largos, quadris e coxas avantajadas, rostos arredondados, braços e pernas mais curtas, normalmente com cintura alta e extremidades do corpo pequenas.

Pela facilidade na construção de tecidos musculares, os endomorfos tem dificuldade em perder peso, por isso deve ter muita atenção com a dieta em meio aos treinos. O objetivo principal será o aumento do metabolismo.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- 6 refeições ao dia, variando o intervalo de 2 a 3 horas o que acelera o metabolismo;

- beber água em abundância, o que facilita o fluxo de nutrientes e auxilia o metabolismo;

- comer menos carboidratos, fazendo com que o corpo busque outras fontes de energia, como a gordura corporal;

- aumentar o consumo de proteína, gerando a queima de gordura permanente;

- comer lentamente, dessa forma seu cérebro irá assimilar que você está se alimentando e promoverá a sensação de saciedade;

- evitar se alimentar após uma certa hora da noite;

- cortar refrigerantes e bebidas alcoólicas do cardápio;

- a inclusão de barras de proteína e substitutos de refeição (shakes) podem ser uma boa alternativa;

-a dieta é responsável por 95% do resultado final do ganho de massa muscular.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- maior frequência de treinos aeróbicos/cardiovasculares para queima constante degordura,sempre de 30 a 45 minutos, ou mais se possível;

- alta intensidade de peso (esse tipo de corpo suporta mais carga);

- intervalos curtos entre as séries (menores que 1 minuto);

- séries de 9 a 12 repetições para superiores;

- séries de 12 a 25 repetições para inferiores;

- é indicado treinar os músculos abdominais no inicio da rotina diária;

* respeite o intervalo de 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular;

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- aqueles que promovem a queima de gordura (termogênicos, bloqueadores de carboidratos, cromo, CLA)

* a suplementação serve para maximizar os resultados obtidos com a dieta e o treino correto.

Ectomorfos

Ao contrário dos dois outros tipos, quem pertence a este grupo, tem uma dificuldade enorme em ganhar peso, ou seja, este é seu objetivo inicial. Não possui resistência, nem menos força para treinos muito longos, e muitas vezes sua alimentação não supre as necessidades para os treinos mais básicos.

Com corpo bem magro, ombros caídos, além de cinturas e quadris estreitos. Pessoas com

aparência “fina”. Mas o positivo disso é que, se bem trabalhados, tem resultados ótimos.

Os ectomorfos possuem o metabolismo muito acelerado, portanto os exercícios

aeróbicos/cardiovasculares são dispensáveis no inicio dos treinos, somente após uma adaptação da dieta e rotina, deve-se adotar este tipo de prática.

Dicas para uma alimentação mais saudável:

- refeições de 3 em 3 horas, resultando em 6 vezes ao dia

- comer muito, consumir alimentos ricos em carboidratos (diariamente 4 gramas por quilo do seu peso), em volume, o dobro da quantidade de proteína (2 gramas) consumida (dessa forma você evitará que seus músculos virem fonte de energia para seu corpo)

- de preferência a alimentos de alta qualidade nutricional

* a dieta é responsável por 70 a 75% do resultado final do ganho de massa muscular

* lembre-se, o objetivo principal do ectomorfo é o ganho de peso, portanto, passe a comer mais do que sua dieta anterior.

*ao aumentar a quantidade normal de carboidratos, fique atento ao espelho, se houver ganho excessivo de gordura, altere as quantidades.

Dicas para uma rotina de treinos com maior rendimento:

- treinos curtos (no máximo 1 hora), evitando a fadiga muscular;

- máximo de três séries para cada grupo muscular;

- de 10 a 12 repetições com peso máximo;

- escolha bem os exercícios, de modo que o máximo de regiões musculares sejam atingidas (otimizando as poucas séries);

- intervalos de 30 segundos a 1 minuto entre as séries;

- entre os sets, descanse de 2 a 3 minutos, deixando o corpo recuperar suas energias e estar apto ao próximo exercício;

- realize intervalo de 72 horas entre treinos dos mesmos grupos musculares;

- treinos aeróbicos não são indicados aos pertencentes deste grupo;

* o ectomorfo não possui resistência para treinos extensos, portanto, não exagere, os resultados irão aparecer se seguir corretamente a rotina proposta.

* não é indicado a pessoas desse tipo, dormir demais, pois queimamos calorias durante nosso sono e este não é o objetivo aqui. 8 horas de sono é o ideal.

Dicas de suplementação para ganho de massa muscular:

- base de proteínas (whey protein, e whey protein isolado);

- base de carboidratos (carbo plus);

- base de gorduras boas (efa elite);

* observe sua dieta para utilizar os suplementos corretos conforme a real necessidade para sua rotina de treinos.

Abraços e Bons Treinos.

15 MANEIRAS DE DESCOBRIR SE VOCÊ AINDA TEM ATITUDES DE FRANGO NA ACADEMIA

Se você se encaixa em algum dos ítens a seguir, existem grandes chances de você estar no time dos frangos!

1 – Você treina 6 dias na semana com a seguinte rotina:
Segunda: Peito e Bíceps
Terça: Peito e Bíceps
Quarta: Peito e Bíceps
Quinta: Peito e Bíceps
Sexta: Peito e Bíceps
Sábado: Peito e Bíceps

2 – Você utiliza uma carga que não aguenta no supino, faz poucas repetições e o coitado do instrutor que você chamou pra ajudar, fez mais força que você.

3 – Você não faz agachamento livre porque sua bunda fica em uma posição constrangedora.

4 – Você não faz levantamento terra, pois o nome lembra “fio-terra”, e outros frangos tiram sarro de você.

5 – Você coloca 400kg no leg-press e não desce o peso nem perto da amplitude máxima

6 – Você faz zilhões de abdominais com o objetivo de definir o abdômen.

7 – Você avista um cara grande e retruca que ele só é daquele tamanho por causa dos esteróides anabolizantes.

8 – Você só vai para a academia com um grupo de amigos. Se a “gangue” não for treinar no dia, você também não vai.

9 – Você só treina no verão.

10 – Você quer hipertrofia, mas “não quer ficar muito grande”.

11 – Você treina braços a noite na sexta-feira, com o intuito de ir para a balada “inchado”.

12 – Seu treino dura mais que duas horas.

13 – Você faz mais que 5 exercícios para músculos pequenos como o bíceps.

14 – Após cada série você vai para o espelho ver se cresceu mais um pouquinho.

15 – Você toma banho antes do treino. Você vai treinar ou ir pra balada ?

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O SEGREDO PARA A HIPERTROFIA

Você quer saber o segredo ? O segredo pra ficar gigante ? Cara, não existe segredos. Me desculpe. As pessoas sempre estão atrás daquele exercício secreto, da dieta secreta ou de alguma pílula secreta. Toda a porcaria que realmente funciona está na sua cara. Você só precisa abrir o olho e ver. Não existem atalhos, você precisa rolar o dado e mover um passo de cada vez.

Tudo o que é bom e vale a pena, leva tempo e esforço. Então não perca seu tempo procurando por métodos secretos, porque seraámais fácil você conseguir desentortar uma banana. Aqui vai o que um passarinho me contou uma vez: foque-se no básico. Treino básico e nutrição básica. Admita, o básico sempre funciona. E é por isso que você precisa ter certeza que o seu básico está correto do começo ao fim.

Todos nós temos técnicas de treinos e objetivos diferentes, mas vamos encarar a realidade: os exercícios antigos e básicos funcionam. E eles deveriam estar obrigatoriamente no seu arsenal de treino. Existem milhares de máquinas e aparelhos que podem ajudar, mas eles nunca devem substituir o básico. Não me entenda errado. Você pode usar máquinas, mas nunca depender delas se você quer resultados de verdade. Aqui estão alguns exercícios que você deveria estar fazendo:

Você não sabe o que é agachamento, a não ser que você agache. É assim que as coisas são. O agachamento livre é um ótimo construtor de massa muscular e se você não faz este exercício, não adianta reclamar que as suas pernas são dois galhos e que “você já fez de tudo e não cresce”. Eu sempre estou ansioso para o dia do agachamento, porque me sinto muito bem quando não consigo sentar no vaso do banho sem sentir dores do último treino insano. Quem não gosta disso ?

Levantamento terra. O terra é ótimo para ganhos de força e massa em geral. Não existe sentimento melhor do que levantar uma montanha de pesos do chão.

Supino. O bom e velho supino reto é essencial para o peitoral. Este exercício deve ser a base do seu treino para peito, mas não vire um retardado mental que só faz isso.

Mantenha as roscas do treino de bíceps com barras retas. A barra reta é ótima para ganho de massa e força.

Rosca testa. Este exercício vai deixar seu triceps igual uma ferradura.

Não se esqueça dos ombros. Faça o desenvolvimento com barra em pé. Adquirir força em movimentos acima da cabeça é algo essencial. Este exercício é o básico para gerar deltóides massivos.

Aí estão os básicos que você não pode esquecer no treino. Mantenha as coisas simples e você verá os resultados.

Nutrição

Nutrição é o que fará a grande diferença no seu treino. O treino pode ser o mais pesado possível, mas se você está errando algo na cozinha, você nunca conseguirá resultados. Ponto final.

E quando o assunto é nutrição, o básico funciona também. Se você quer ganhar massa, consuma mais calorias de qualidade do que gasta. Se você quer perder gordura, queime mais calorias do que você está comendo. Simples assim.

Tente consumir até seis refeições por dia, com proteína e carbos de qualidade. Se você está tentando ganhar massa, consuma mais carboidratos. Se você quer perder, consuma menos. Como proteína, você tem ovos, peixe, carne vermelha, frango, whey, etc.. Carboidratos você tem aveia, arroz integral ou branco, batata doce ou até mesmo batata inglesa.

O “segredo” não existe, tente manter as coisas simples quando o assunto é treino e nutrição. Quando os ganhos pararem, provavelmente você está deixando o básico de lado.

Texto traduzido e adaptado do site www.AnimalPak.com
Autor: Erik “The House” Fankhouser